3 semaines de focus hypertrophie + une semaine de transition vers le second bloc.
Squat comp
5 x 8 reps
3 à 6 min de repos
75% du 1RM
Terre variante : tradi ou sumo
3 x 8 reps
3 à 6 min de repos
Commencer par 3 x 8 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Belt squat
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Fentes
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Leg Curl
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Gainage planche
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec gainage planche obliques
Gainage planche obliques
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Développé couché comp
5 x 8 reps
3 à 6 min de repos
75% du 1RM
Développé couché serré
3 x 10 reps
3 à 6 min de repos
Commencer par 3 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Développé incliné haltères
3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 3 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Tirage vertical Delavier
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Tirage horizontal Delavier
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Élévations latérales
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Extensions triceps aux haltères
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec Curl à la barre
Curl à la barre
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Terre comp
5 x 8 reps
3 à 6 min de repos
75% du 1RM
Squat tempo 3 ct
3 x 8 reps
3 à 6 min de repos
Commencer par 3 x 8 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Extensions lombaires au GHD
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Presse à cuisses
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Bootybuilder
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Gainage planche
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec gainage planche obliques
Gainage planche obliques
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Développé couché comp
5 x 8 reps
3 à 6 min de repos
75% du 1RM
Développé couché touch & go
3 x 10reps
3 à 6 min de repos
Commencer par 3 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Delavier pecs droite
3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 3 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Tirage horizontal poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Tirage vertical poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Arrière d'épaules à la poulie
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Extensions triceps à la poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec Curl marteau
Curl marteau aux haltères
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Squat comp
5 x 8 reps
3 à 6 min de repos
77% du 1RM
Terre variante : tradi ou sumo
3 x 8 reps
3 à 6 min de repos
Si S1 facile : +2,5kg
Si S1 difficile : +1kg ou 0kg
Belt squat
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Fentes
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Leg Curl
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Gainage planche
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec gainage planche obliques
Gainage planche obliques
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Développé couché comp
5 x 8 reps
3 à 6 min de repos
77% du 1RM
Développé couché serré
3 x 10 reps
3 à 6 min de repos
Si S1 facile : +2,5kg
Si S1 difficile : +1kg ou 0kg
Développé incliné haltères
3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tirage vertical Delavier
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tirage horizontal Delavier
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Élévations latérales
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Extensions triceps aux haltères
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec Curl à la barre
Curl à la barre
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Terre comp
5 x 8 reps
3 à 6 min de repos
77% du 1RM
Squat tempo 3 ct
3 x 8 reps
3 à 6 min de repos
Si S1 facile : +2,5kg
Si S1 difficile : +1kg ou 0kg
Extensions lombaires au GHD
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Presse à cuisses
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Bootybuilder
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Gainage planche
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Gainage planche obliques
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Développé couché comp
5 x 8 reps
3 à 6 min de repos
77% du 1RM
Développé couché touch & go
3 x 10reps
3 à 6 min de repos
Si S1 facile : +2,5kg
Si S1 difficile : +1kg ou 0kg
Delavier pecs droite
3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tirage horizontal poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tirage vertical poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Arrière d'épaules à la poulie
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Extensions triceps à la poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec Curl marteau
Curl marteau aux haltères
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Squat comp
5 x 8 reps
3 à 6 min de repos
79% du 1RM
Terre variante : tradi ou sumo
3 x 8 reps
3 à 6 min de repos
Si S2 facile : +2,5kg
Si S2 difficile : +1kg ou 0kg
Belt squat
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Fentes
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Leg Curl
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Gainage planche
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec gainage planche obliques
Gainage planche obliques
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Développé couché comp
5 x 8 reps
3 à 6 min de repos
79% du 1RM
Développé couché serré
3 x 10 reps
3 à 6 min de repos
Si S2 facile : +2,5kg
Si S2 difficile : +1kg ou 0kg
Développé incliné haltères
3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tirage vertical Delavier
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tirage horizontal Delavier
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Élévations latérales
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Extensions triceps aux haltères
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec Curl à la barre
Curl à la barre
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Terre comp
5 x 8 reps
3 à 6 min de repos
79% du 1RM
Squat tempo 3 ct
3 x 8 reps
3 à 6 min de repos
Si S2 facile : +2,5kg
Si S2 difficile : +1kg ou 0kg
Extensions lombaires au GHD
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Presse à cuisses
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Bootybuilder
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Gainage planche
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Gainage planche obliques
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Développé couché comp
5 x 8 reps
3 à 6 min de repos
79% du 1RM
Développé couché touch & go
3 x 10reps
3 à 6 min de repos
Si S2 facile : +2,5kg
Si S2 difficile : +1kg ou 0kg
Delavier pecs droite
3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tirage horizontal poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tirage vertical poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Arrière d'épaules à la poulie
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Extensions triceps à la poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec Curl marteau
Curl marteau aux haltères
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Squat comp
5 x 6 reps
3 à 6 min de repos
82% du 1RM
Terre variante : tradi ou sumo
3 x 8 reps
3 à 6 min de repos
Si S3 facile : +2,5kg
Si S3 difficile : +1kg ou 0kg
Belt squat
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Fentes
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Leg Curl
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Gainage planche
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec gainage planche obliques
Gainage planche obliques
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Développé couché comp
5 x 6 reps
3 à 6 min de repos
82% du 1RM
Développé couché serré
3 x 10 reps
3 à 6 min de repos
Si S3 facile : +2,5kg
Si S3 difficile : +1kg ou 0kg
Développé incliné haltères
3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tirage vertical Delavier
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tirage horizontal Delavier
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Élévations latérales
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Extensions triceps aux haltères
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec Curl à la barre
Curl à la barre
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Terre comp
5 x 6 reps
3 à 6 min de repos
82% du 1RM
Squat tempo 3 ct
3 x 8 reps
3 à 6 min de repos
Si S3 facile : +2,5kg
Si S3 difficile : +1kg ou 0kg
Extensions lombaires au GHD
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Presse à cuisses
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Bootybuilder
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Gainage planche
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Gainage planche obliques
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Développé couché comp
5 x 6 reps
3 à 6 min de repos
82% du 1RM
Développé couché touch & go
3 x 10reps
3 à 6 min de repos
Si S3 facile : +2,5kg
Si S3 difficile : +1kg ou 0kg
Delavier pecs droite
3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tirage horizontal poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tirage vertical poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Arrière d'épaules à la poulie
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Extensions triceps à la poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec Curl marteau
Curl marteau aux haltères
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
4 semaines de focus force dont une semaine de transition vers le troisième bloc.
Squat comp
5 x 5 reps
3 à 6 min de repos
84% du 1RM
Deadlift from blocks
3 x 8 reps
3 à 6 min de repos
Commencer par 3 x 8 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Belt squat
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Continuez votre progression "reps puis charge".
Extensions lombaires au GHD
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Gainage planche
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec gainage Pallof Press
Gainage Pallof Press
4 x 10 reps de chaque côté
1'30 à 2 min de repos
Développé couché comp
5 x 5 reps
3 à 6 min de repos
84% du 1RM
Bench pin press
3 x 10 reps
3 à 6 min de repos
Commencer par 3 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Développé incliné à la barre
3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 3 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Tirage vertical à la poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Rowing planche
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Élévations latérales
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Continuez votre progression "reps puis charge".
Extensions triceps aux haltères
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec Curl à la barre
Curl à la barre
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Terre comp
5 x 5 reps
3 à 6 min de repos
84% du 1RM
Squat pause
3 x 8 reps
3 à 6 min de repos
Commencer par 3 x 8 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Reverse hyper
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Squat Bulgare
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Gainage planche
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec gainage Pallof Press
Gainage Pallof Press
4 x 10 reps de chaque côté
1'30 à 2 min de repos
Développé couché comp
5 x 5 reps
3 à 6 min de repos
84% du 1RM
Bench tempo 3 ct
3 x 10reps
3 à 6 min de repos
Commencer par 3 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Delavier pecs droite
3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Continuez votre progression "reps puis charge".
Tirage horizontal poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Continuez votre progression "reps puis charge".
Tractions
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Arrière d'épaules à la poulie
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Extensions triceps à la poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec Curl aux haltères
Curl aux haltères
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Squat comp
5 x 5 reps
3 à 6 min de repos
85% du 1RM
Deadlift from blocks
3 x 8 reps
3 à 6 min de repos
Si S5 facile : +2,5kg
Si S5 difficile : +1kg ou 0kg
Belt squat
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Extensions lombaires au GHD
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Gainage planche
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec gainage Pallof Press
Gainage Pallof Press
4 x 10 reps de chaque côté
1'30 à 2 min de repos
Développé couché comp
5 x 5 reps
3 à 6 min de repos
85% du 1RM
Bench pin press
3 x 10 reps
3 à 6 min de repos
Si S5 facile : +2,5kg
Si S5 difficile : +1kg ou 0kg
Développé incliné à la barre
3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tirage vertical à la poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Rowing planche
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Élévations latérales
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Extensions triceps aux haltères
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec Curl à la barre
Curl à la barre
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Terre comp
5 x 5 reps
3 à 6 min de repos
85% du 1RM
Squat pause
3 x 8 reps
3 à 6 min de repos
Si S5 facile : +2,5kg
Si S5 difficile : +1kg ou 0kg
Reverse hyper
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Squat Bulgare
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Gainage planche
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec gainage Pallof Press
Gainage Pallof Press
4 x 10 reps de chaque côté
1'30 à 2 min de repos
Développé couché comp
5 x 5 reps
3 à 6 min de repos
85% du 1RM
Bench tempo 3 ct
3 x 10reps
3 à 6 min de repos
Si S5 facile : +2,5kg
Si S5 difficile : +1kg ou 0kg
Delavier pecs droite
3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tirage horizontal poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tractions
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Arrière d'épaules à la poulie
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Extensions triceps à la poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec Curl aux haltères
Curl aux haltères
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Squat comp
4 x 5 reps
3 à 6 min de repos
86% du 1RM
Deadlift from blocks
3 x 8 reps
3 à 6 min de repos
Si S6 facile : +2,5kg
Si S6 difficile : +1kg ou 0kg
Belt squat
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Extensions lombaires au GHD
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Gainage planche
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec gainage Pallof Press
Gainage Pallof Press
4 x 10 reps de chaque côté
1'30 à 2 min de repos
Développé couché comp
4 x 5 reps
3 à 6 min de repos
86% du 1RM
Bench pin press
3 x 10 reps
3 à 6 min de repos
Si S6 facile : +2,5kg
Si S6 difficile : +1kg ou 0kg
Développé incliné à la barre
3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tirage vertical à la poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Rowing planche
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Élévations latérales
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Extensions triceps aux haltères
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec Curl à la barre
Curl à la barre
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Terre comp
4 x 5 reps
3 à 6 min de repos
86% du 1RM
Squat pause
3 x 8 reps
3 à 6 min de repos
Si S6 facile : +2,5kg
Si S6 difficile : +1kg ou 0kg
Reverse hyper
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Squat Bulgare
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Gainage planche
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec gainage Pallof Press
Gainage Pallof Press
4 x 10 reps de chaque côté
1'30 à 2 min de repos
Développé couché comp
4 x 5 reps
3 à 6 min de repos
86% du 1RM
Bench tempo 3 ct
3 x 10reps
3 à 6 min de repos
Si S6 facile : +2,5kg
Si S6 difficile : +1kg ou 0kg
Delavier pecs droite
3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tirage horizontal poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tractions
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Arrière d'épaules à la poulie
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Extensions triceps à la poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec Curl aux haltères
Curl aux haltères
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Squat comp
5 x 4 reps
3 à 6 min de repos
88% du 1RM
Deadlift from blocks
3 x 8 reps
3 à 6 min de repos
Si S7 facile : +2,5kg
Si S7 difficile : +1kg ou 0kg
Belt squat
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Extensions lombaires au GHD
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Gainage planche
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec gainage Pallof Press
Gainage Pallof Press
4 x 10 reps de chaque côté
1'30 à 2 min de repos
Développé couché comp
5 x 4 reps
3 à 6 min de repos
88% du 1RM
Bench pin press
3 x 10 reps
3 à 6 min de repos
Si S7 facile : +2,5kg
Si S7 difficile : +1kg ou 0kg
Développé incliné à la barre
3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tirage vertical à la poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Rowing planche
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Élévations latérales
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Extensions triceps aux haltères
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec Curl à la barre
Curl à la barre
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Terre comp
5 x 4 reps
3 à 6 min de repos
88% du 1RM
Squat pause
3 x 8 reps
3 à 6 min de repos
Si S7 facile : +2,5kg
Si S7 difficile : +1kg ou 0kg
Reverse hyper
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Squat Bulgare
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Gainage planche
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec gainage Pallof Press
Gainage Pallof Press
4 x 10 reps de chaque côté
1'30 à 2 min de repos
Développé couché comp
5 x 4 reps
3 à 6 min de repos
88% du 1RM
Bench tempo 3 ct
3 x 10reps
3 à 6 min de repos
Si S7 facile : +2,5kg
Si S7 difficile : +1kg ou 0kg
Delavier pecs droite
3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tirage horizontal poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tractions
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Arrière d'épaules à la poulie
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Extensions triceps à la poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec Curl aux haltères
Curl aux haltères
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
3 semaines de focus force puis une semaine de test max.
Squat comp
5 x 3 reps
3 à 6 min de repos
90% du 1RM
Deadlift pause
3 x 8 reps
3 à 6 min de repos
Commencer par 3 x 8 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Belt squat
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Continuez votre progression "reps puis charge".
Gainage sur swissball "Stir the pot"
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec gainage Pallof Press
Gainage Pallof Press
4 x 10 reps de chaque côté
1'30 à 2 min de repos
Développé couché comp
5 x 3 reps
3 à 6 min de repos
90% du 1RM
Bench 3 ct
3 x 10 reps
3 à 6 min de repos
Commencer par 3 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Développé incliné à la machine
3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 3 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Tractions
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Rowing planche
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Élévations latérales
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Continuez votre progression "reps puis charge".
Extensions triceps à la poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec Curl aux haltères
Curl aux haltères
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Terre comp
5 x 3 reps
3 à 6 min de repos
90% du 1RM
Squat pin press
3 x 8 reps
3 à 6 min de repos
Commencer par 3 x 8 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Reverse hyper
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Continuez votre progression "reps puis charge".
Gainage sur swissball "Stir the pot"
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec gainage Pallof Press
Gainage Pallof Press
4 x 10 reps de chaque côté
1'30 à 2 min de repos
Développé couché comp
5 x 3 reps
3 à 6 min de repos
90% du 1RM
Bench 3 ct
3 x 10reps
3 à 6 min de repos
Commencer par 3 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Delavier pecs droite
3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Continuez votre progression "reps puis charge".
Tirage horizontal poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Continuez votre progression "reps puis charge".
Tirage vertical à la poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Arrière d'épaules à la poulie
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.
Extensions triceps à la football bar
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec Curl aux haltères
Curl à la football bar
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Squat comp
4 x 3 reps
3 à 6 min de repos
91% du 1RM
Deadlift pause
3 x 8 reps
3 à 6 min de repos
Si S9 facile : +2,5kg
Si S9 difficile : +1kg ou 0kg
Belt squat
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Gainage sur swissball "Stir the pot"
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec gainage Pallof Press
Gainage Pallof Press
4 x 10 reps de chaque côté
1'30 à 2 min de repos
Développé couché comp
4 x 3 reps
3 à 6 min de repos
91% du 1RM
Bench 3 ct
3 x 10 reps
3 à 6 min de repos
Si S9 facile : +2,5kg
Si S9 difficile : +1kg ou 0kg
Développé incliné à la machine
3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tractions
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Rowing planche
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Élévations latérales
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Extensions triceps à la poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec Curl aux haltères
Curl aux haltères
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Terre comp
4 x 3 reps
3 à 6 min de repos
91% du 1RM
Squat pin press
3 x 8 reps
3 à 6 min de repos
Si S9 facile : +2,5kg
Si S9 difficile : +1kg ou 0kg
Reverse hyper
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Gainage sur swissball "Stir the pot"
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec gainage Pallof Press
Gainage Pallof Press
4 x 10 reps de chaque côté
1'30 à 2 min de repos
Développé couché comp
4 x 3 reps
3 à 6 min de repos
91% du 1RM
Bench 3 ct
3 x 10reps
3 à 6 min de repos
Si S9 facile : +2,5kg
Si S9 difficile : +1kg ou 0kg
Delavier pecs droite
3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tirage horizontal poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tirage vertical à la poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Arrière d'épaules à la poulie
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Extensions triceps à la football bar
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec Curl aux haltères
Curl à la football bar
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Squat comp
3 x 3 reps
3 à 6 min de repos
93% du 1RM
Deadlift pause
3 x 8 reps
3 à 6 min de repos
Si S10 facile : +2,5kg
Si S10 difficile : +1kg ou 0kg
Belt squat
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Gainage sur swissball "Stir the pot"
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec gainage Pallof Press
Gainage Pallof Press
4 x 10 reps de chaque côté
1'30 à 2 min de repos
Développé couché comp
3 x 3 reps
3 à 6 min de repos
93% du 1RM
Bench 3 ct
3 x 10 reps
3 à 6 min de repos
Si S10 facile : +2,5kg
Si S10 difficile : +1kg ou 0kg
Développé incliné à la machine
3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tractions
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Rowing planche
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Élévations latérales
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Extensions triceps à la poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec Curl aux haltères
Curl aux haltères
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Terre comp
3 x 3 reps
3 à 6 min de repos
93% du 1RM
Squat pin press
3 x 8 reps
3 à 6 min de repos
Si S10 facile : +2,5kg
Si S10 difficile : +1kg ou 0kg
Reverse hyper
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Gainage sur swissball "Stir the pot"
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec gainage Pallof Press
Gainage Pallof Press
4 x 10 reps de chaque côté
1'30 à 2 min de repos
Développé couché comp
3 x 3 reps
3 à 6 min de repos
93% du 1RM
Bench 3 ct
3 x 10reps
3 à 6 min de repos
Si S10 facile : +2,5kg
Si S10 difficile : +1kg ou 0kg
Delavier pecs droite
3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tirage horizontal poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tirage vertical à la poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Arrière d'épaules à la poulie
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Extensions triceps à la football bar
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec Curl aux haltères
Curl à la football bar
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Squat comp
4 x 2 reps
3 à 6 min de repos
95% du 1RM
Deadlift pause
3 x 8 reps
3 à 6 min de repos
Si S11 facile : +2,5kg
Si S11 difficile : +1kg ou 0kg
Belt squat
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Gainage sur swissball "Stir the pot"
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec gainage Pallof Press
Gainage Pallof Press
4 x 10 reps de chaque côté
1'30 à 2 min de repos
Développé couché comp
4 x 2 reps
3 à 6 min de repos
95% du 1RM
Bench 3 ct
3 x 10 reps
3 à 6 min de repos
Si S11 facile : +2,5kg
Si S11 difficile : +1kg ou 0kg
Développé incliné à la machine
3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tractions
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Rowing planche
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Élévations latérales
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Extensions triceps à la poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec Curl aux haltères
Curl aux haltères
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Terre comp
4 x 2 reps
3 à 6 min de repos
95% du 1RM
Squat pin press
3 x 8 reps
3 à 6 min de repos
Si S11 facile : +2,5kg
Si S11 difficile : +1kg ou 0kg
Reverse hyper
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Gainage sur swissball "Stir the pot"
4 x max temps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec gainage Pallof Press
Gainage Pallof Press
4 x 10 reps de chaque côté
1'30 à 2 min de repos
Développé couché comp
4 x 2 reps
3 à 6 min de repos
95% du 1RM
Bench 3 ct
3 x 10reps
3 à 6 min de repos
Si S11 facile : +2,5kg
Si S11 difficile : +1kg ou 0kg
Delavier pecs droite
3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tirage horizontal poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Tirage vertical à la poulie
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Arrière d'épaules à la poulie
4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos
Extensions triceps à la football bar
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
Superset possible avec Curl aux haltères
Curl à la football bar
4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos
