Les principes fondamentaux de la récupération

En théorie, devenir plus fort/e, plus musclé/e, plus rapide, plus explosif, etc., relève d’un processus finalement assez simple. Vous créez un stress sur votre organisme via l’entraînement, ce qui rompt l’homéostasie* du corps à différents niveaux et systèmes (métabolique, structurel, neuronal, cognitif), puis vous récupérez de votre entraînement, et vous vous retrouvez un peu plus musclé/e et un peu plus fort/e car votre corps s’adapte pour anticiper la prochaine « menace » physique que constituera votre prochaine séance.
*soit la capacité d’un système à conserver son milieu intérieur en équilibre
Se concentrer sur la première partie du processus (la façon de s’entraîner), ça, presque tout le monde cherche à le faire correctement. Personne n’aime faire des efforts pour rien. Mais trop de gens ignorent la seconde partie (comment bien récupérer), ou du moins n’y accordent pas suffisamment d’importance.
Or la récupération est au moins aussi importante que le temps passé à l’entraînement, si ce n’est plus. Bien s’entraîner, c’est aussi bien récupérer. Les avantages sont nombreux et importants :
• Vos gains musculaires et en force seront meilleurs après chaque séances,
• Vous pourrez mettre plus d’intensité avant que la fatigue n’apparaisse, puisque vous serez plus frais en arrivant à l’entraînement,
• Vous pourrez potentiellement vous entraîner plus souvent, et donc offrir de nouvelles opportunités à vos muscles de grossir et à votre système nerveux de maîtriser les mouvements,
• Vous diminuerez le risque de vous blesser.

Suite au stress de l’entrainement l’organisme s’auto-répare et s’adapte, mais ces adaptations seront plus ou moins efficaces selon votre manière de faire attention ou pas à votre récupération. La récupération pour le sportif correspond alors à l’ensemble des processus mis en œuvre lui permettant de retrouver l’intégrité de ses moyens physiques.

I. Bien récupérer, c’est comprendre qu’on ne devient pas plus fort/e pendant l’entraînement.

C’est un fait ! À la fin d’une séance, vous avez accumulé de la fatigue et vous êtes plus faible qu’au moment de commencer.

La force et les gains musculaires s’évaluent à l’entraînement, mais naissent en dehors.

On peut voir les choses de cette façon : l’entraînement est le moyen d’envoyer un message à mon corps, dans l’idée qu’il réponde à ce message en se développant et en devenant plus résistant, plus fort.

Simple différence sémantique ? Elle a son importance, car elle permet de prendre du recul vis-à-vis de l’entraînement : l’entraînement oblige votre corps à s’adapter, mais c’est de la façon dont votre corps répondra à ce stimulus dont dépendront vos gains musculaires et de force.

Le corps s’adapte à ce qu’il perçoit comme une menace. C’est le cas de l’entraînement, puisque les muscles, les os, les tendons subissent un stress auquel votre corps juge nécessaire de répondre et de s’adapter pour être en mesure d’y faire face une prochaine fois.

Tout irait pour le mieux si votre entraînement était l’unique « menace » que votre corps perçoit. Il n’y rencontrerait aucune difficulté pour s’y adapter.

Le problème se pose quand votre corps perçoit de multiples sources de stress significatives pour lui, et cherche à répondre à chacune de ces « menaces ». Il n’est pas si bon que ça pour les gérer toutes en même temps malheureusement… Essayez de lire un livre, jouer à un jeu vidéo, faire la cuisine et écrire un article en même temps, et vous ne vous souviendrez probablement pas ou peu de ce que vous avez lu, vous n’irez pas loin dans votre jeu, votre plat ne sera pas aussi bon qu’il devrait l’être, et votre article sera bourré de fautes d’orthographe !

Vis-à-vis de l’entraînement, les deux « menaces » les plus significatives pour votre corps, et qui l’empêcheront de s’adapter correctement au stress que vous lui faites subir durant vos séances, sont le manque de sommeil et le stress chronique de la vie quotidienne (un boulot éprouvant mentalement ou physiquement, des amours difficiles, des difficultés financières, ou de temps en temps une petite crise sanitaire, par exemple).

Assurer un certain niveau d’énergie face à une éventuelle menace est la réponse primaire de notre organisme à l’environnement dans lequel il évolue (la lutte ou la fuite sont les deux réponses basiques de notre corps face au danger depuis la nuit des temps).

Dans le contexte de l’entraînement, le processus est par essence catabolique (pensez « destructif ») : votre corps décompose le glycogène et les protéines stockés pour assurer le niveau d’énergie nécessaire pour répondre au stress subit.

Or, et c’est une mauvaise nouvelle pour nous, le processus pour accroître notre masse musculaire et devenir plus fort/e est, lui, intrinsèquement anabolique (pensez « construction ») !

Par conséquent, quand le stress quotidien et le manque de sommeil imposent à votre corps un état catabolique, vous aurez bien du mal à lui faire inverser le processus, ce qui est pourtant indispensable pour construire du muscle.

Envisagez l’entraînement comme une conversation avec votre corps. Chaque séance est un message envoyé à votre corps, ou plutôt un ordre, qui signifie « développe-toi », « renforce-toi ». Vous espérez en retour qu’il y répondra de façon adéquate.

Seulement, si le facteur stress est trop élevé, si vous ne dormez pas suffisamment (ce qui a tendance d’ailleurs à aggraver les autres formes de stress), cela revient à dire que vous envoyez à votre corps des messages ou signaux contradictoires, lui indiquant qu’il doit puiser dans ses réserves tout en se reconstruisant.

Résultat ? Vous ne progressez pas. C’est un cercle vicieux, car continuer vos efforts à l’entraînement dans cet état vous rendra de moins en moins apte à gérer les différents stress du quotidien et le manque de sommeil : c’est là que les infections, bactéries, virus et autres maladies, normalement stoppés par votre système immunitaire, prennent le dessus sur la capacité de votre corps à faire face aux menaces de son environnement.

La récupération se pense selon différentes temporalités (court, moyen, long terme) et peut prendre de nombreuses formes (active, passive, complète, incomplète…). Malheureusement on a trop souvent tendance à associer la récupération à la supplémentation, ou aux douches glacées et aux massages.

II. Les 3 temps de la récupération

La récupération se pense à court terme dès l’entrainement (via les temps de repos inter séries) et entre les séances, puis à moyen et long terme à l’échelle des cycles d’entraînement.

La récupération à court terme

Il s’agit là de penser les temps et mode de récupération entre les séries de travail (voire entre les répétitions). Outre la bonne sélection des exercices, et leur modalité d’exécution (durée d’effort, intensité), la juste dose de récupération sera différente selon les objectifs du sportif et les adaptations physiologiques souhaitées : le développement de la force maximale, de la vitesse et de l’endurance sollicitent à des niveaux différents les 3 filières énergétiques (anaérobie alactique, anaérobie lactique, aérobie). Ce sont les principes de fonctionnement de ces filières énergétiques qui dictent les choix de récupération à l’échelle de la séance.
La bonne hydratation pendant la séance, et une alimentation adaptée post-séance terminent de couvrir les besoins de récupération à court terme (nous reviendrons un peu plus loin sur ces aspects).

La récupération à moyen terme

Il s’agit de la gestion entre les séances, et cela commence avec le sommeil pour la récupération physiologique (nous y reviendrons). La fatigue psychologique est à également à prendre en compte : certaines séances demandent de la « disponibilité », une fraicheur nerveuse et psychologique, et doivent donc être espacées d’autres séances sollicitantes. C’est ici que commence la planification de l’entraînement afin d’alterner les types de séances et gérer leur intensité.

La récupération à long terme

Le même besoin de planification s’applique sur le long terme, et notamment en planifiant la progressivité dans la charge de travail. On fera par exemple commencer un débutant avec un volume et/ou une fréquence d’entrainement faible puis on augmentera progressivement sa charge de travail au fur et à mesure de ses progrès.

Prévoir également dans l'année ou la saison sportive des coupures ou des blocs d'entraînement volontairement peu intense, et qui proposent des séances et exercices qui s'éloignent un peu de ce qui est fait le reste du temps est une excellente stratégie à long terme.

III. Vos armes de récupération massive

Avant même de penser à la supplémentation, aux pistolets de massage ou à la cryothérapie, rappelez -vous que vous disposez déjà en réalité de 3 « armes de récupération massive ».

1. Le sommeil

Le repos, et en particulier le sommeil, reste LE moyen de récupération à privilégier, d’autant plus que c’est le seul moyen naturel de retrouver des valeurs d’équilibre hormonal.

La phase de sommeil lent profond est le repos idéal. Cette phase est caractérisée par une vitesse d’ondes cérébrales très lentes, une fréquence respiratoire et cardiaque réduite, un abaissement de la tension artérielle ainsi que de la température corporelle. Sa durée devrait représenter 20 à 40% du temps global de sommeil, avec une majeure partie de ce temps concentré en début de nuit (d’où l’importance de ne pas se coucher tard).

Ce qui nous intéresse surtout pour la récupération du sportif, c’est que c’est cette phase de sommeil qui favorise le plus la sécrétion de l’hormone de croissance et la circulation de la testostérone. Or ces deux hormones ont un rôle prépondérant dans la reconstruction du tissu musculaire, contribuent fortement à la stimulation du système immunitaire, et à une relaxation générale.

C’est simple, le manque de sommeil ralentira considérablement votre capacité à perdre du gras ET à prendre du muscle. 7 à 8 heures de sommeil par nuit semblent être le minimum recommandé pour récupérer au mieux et améliorer vos performances.

Alors, comment dormir plus (et mieux) quand le temps manque à la plupart d’entre nous ? Désolé, il n’y a pas de réponse miracle, mais il s’agit généralement de revoir ses priorités. Les changements suivants peuvent s’avérer extrêmement efficaces :
• Une pièce froide : préparez votre chambre pour qu’au moment où vous vous couchez la température de la pièce se situe entre 14 et 19°.
• Réduire le temps passé devant un écran avant de se coucher, ce qui permet de gagner du temps de sommeil puisqu’on va se coucher plus tôt et/ou réussir à s’endormir plus facilement.
• Pour celles et ceux qui ont du mal à s’endormir, tester la pratique de la cohérence cardiaque (cf plus loin la gestion du stress). Tenir un journal dans lequel vous consignez vos tâches à faire le lendemain ou dans la semaine peut également vous aider à vider votre cerveau !
• Envisagez de faire des siestes ! Les bénéfices que vous pourrez en tirer sont tout bonnement étonnants, tant sur le plan intellectuel que physique…du moment que la sieste reste de courte durée, c’est-à-dire entre 10 et 30 minutes. Cela est d’autant plus important si vous êtes insomniaque, car au delà de cette durée, vous risquez d’empiéter sur votre nuit de sommeil et d’augmenter le risque d’insomnie.

Il peut être très difficile de réussir à dormir plus, mais si vous y arrivez, cela améliorera votre capacité de récupération mieux que n’importe quelle autre solution.

2. L’hydratation et l’alimentation

Sans aller jusqu’à se peser avant et après sa séance pour estimer le volume d’eau perdu pendant l’effort, la gestion de l’hydratation est primordiale pour la récupération. Si vous ne prêtiez pas spécialement attention à votre hydratation pendant et autour de votre entraînement, cela peut avoir un fort impact que de vous fixer comme objectif de boire un peu plus.

En complément de l’hydratation, le sportif devrait particulièrement faire attention à son taux de sodium. Cet électrolyte est primordial pour la contraction musculaire, et en tant qu’électrolyte il contribue à l’équilibre des fluides de l’organisme. Plus vous pouvez stockez d’eau plus vous restez hydratez, et mieux vous serez prêt à performer. Visez entre 2.5g et 5g de sodium par jour.

Côté alimentation solide, vous veillerez post-séance à prendre une collation de qualité apportant en priorité protéines et glucides. Le repas suivant devra lui aussi être de qualité pour ne pas dégrader la suite de votre récupération.
Consommer suffisamment de protéines et plus généralement de calories est un moyen simple d’assurer votre récupération.

Votre besoin en protéines dépend de votre objectif de poids, à savoir la perte, le maintien, ou la prise de masse. Si vous cherchez à vous maintenir ou à prendre du poids, vous devriez consommer aux alentours de 1,4-1,8g de protéines par kg de poids de corps et par jour (on s’adresse ici à des pratiquants de musculation). Si vous cherchez à perdre du poids, votre consommation de protéines pourra monter jusqu’à 2g/kg/ jour au plus.

Votre besoin énergétique dépend lui de votre corpulence et de votre niveau d’activité physique (fréquence + intensité). Le besoin énergétique d’une personne dépend de deux paramètres :
• Le métabolisme de base : correspond au besoin calorique minimum d’une personne moyenne, sédentaire.
• L’activité physique : ajoute un besoin calorique supplémentaire au métabolisme de base.

La somme de ces deux paramètres est appelée « Métabolisme total ». On a donc :
Besoin énergétique = Métabolisme total = Métabolisme de base + Activité physique.

Il existe diverses formules pour prédire votre métabolisme de base, qui permettent ensuite d’obtenir votre besoin calorique journalier pour maintenir votre poids. Cela peut fonctionner, mais gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de moyen simple 100% fiable de calculer votre besoin énergétique. Vous pouvez retrouver ce sujet dans notre article Les bases d’un plan nutritionnel.

Plus généralement privilégier une alimentation variée et équilibrée contribuera grandement à l’optimisation de votre récupération.

3. La gestion du stress et de l’anxiété

Trop de stress aura de nombreux impacts négatifs sur le corps, mais, l’important en ce qui nous concerne ici, c’est que le stress entravera la récupération de nos muscles.

Les personnes sujettes au stress mettent littéralement deux fois plus de temps pour récupérer de leur entraînement, et leurs gains de force seront moindres que ceux de personnes moins ou pas stressées.

La gestion du stress est bien évidemment une question d’ordre individuel. Certaines personnes sont simplement plus anxieuses que d’autres, sans compter le métier ou les aléas de la vie qui peuvent fortement influencer votre niveau de stress.

Il y a tout de même deux ou trois choses qui peuvent facilement vous aider à mieux gérer votre anxiété :
La méditation, au quotidien. Tout de suite les grands moyens vous vous dites peut-être ! Non. La forme de méditation importe peu. Ce qui fait la différence, c’est de s’imposer 10 à 20 min de tranquillité pour se vider l’esprit.
La respiration. Sans doute le moyen le plus simple pour diminuer le niveau de stress ! La pratique de la cohérence cardiaque peut aider à diminuer la sensation de stress perçu, et même diminuer réellement le taux de cortisol, l’hormone principale du stress.  Bloquer toutes nos pensées pendant quelques minutes, les bonnes, mais surtout les mauvaises, fait un bien fou. Fermez vos yeux. Inspirez par le nez en comptant 5 secondes. Soufflez par le nez pendant 5 secondes. Répétez ce cycle pendant 2 à 5min en ne pensant qu’à une chose : compter les secondes.
Réduisez la télévision et les écrans, lisez à la place (vous dormirez mieux en plus).
Bougez. Ou plus précisément, marchez. 5-10 minutes de marche lorsque vous êtes stressé/e peut faire des miracles !

Conclusion : : les vrais progrès ne se font pas (qu’)à la salle

Organisez-vous. Trouvez et planifiez les éléments qui favoriseront l’assimilation de vos entraînements. Autrement dit : inscrivez votre récupération dans une stratégie de progression à long terme.

Continuez donc de « demander » à votre corps, en vous entraînant durement, de devenir plus résistant, plus fort, mais assurez-vous de le placer dans de bonnes conditions : le moins de stress possible, suffisamment de sommeil, et une nutrition adaptée. Autrement il ne vous donnera rien !

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