Les bases d'un plan nutritionnel

Voici comment commencer et tenir un plan nutritionnel qui fonctionnera POUR VOUS. Nous partons ici du principe que votre plan nutritionnel sera soutenu par un entrainement de force (au sens que vous soulèverez des charges relativement « lourdes » dans le cadre de vos entraînements, pas au sens où vous ferez de la force athlétique spécifiquement).

3 étapes clés sont à respecter :
- trouver votre besoin calorique initial
- suivre le plan avec constance et accumuler des données
- évaluer et adapter si besoin

I. Étape 1 : estimer votre apport calorique de maintien

Il existe plusieurs façons de trouver avec quelle quantité initiale de calories vous devriez commencer votre plan nutritionnel. Nous parlons ici de la quantité journalière qui subviendra à vos besoins en énergie, mais qui n'aura pas d'impact sur votre poids. Juste après vous trouverez deux options possibles pour calculer vos quantités de macronutriments de départ, mais avant cela assurez-vous de ne pas faire ces deux erreurs critiques :

Surestimer votre activité physique journalière

Si vous pensez que parce que vous vous entrainez une à deux heures, 3 ou 4 fois par semaine, votre niveau d'activité journalière est élevé, détrompez-vous. Il y a de fortes chances pour qu'en réalité vous vous trouviez à un niveau modéré, bas, voire "sédentaire".

Pour estimer correctement votre activité physique, soyez honnête avec vous-même et pensez à votre journée entière, pas seulement le temps passé à l'entraînement. Êtes-vous actif/ive tout au long de votre journée, ou bien passez-vous la majorité de votre temps assis ?
Surestimer votre activité journalière pour votre calcul calorique peut très facilement vous faire perdre 2 - 3 semaines d'entrée de jeu, ce qui risque de vous décourager (alors que vous ferez tout le reste bien !).

Se fier à des trackers d'activitité (bracelets connectés, téléphones)...

...pour estimer combien de calories vous dépenser. Outre leur imprécision, vous prenez le risque de vouloir modifier vos apports nutritionnels et vos objectifs dès que votre montre vous dira que vous avez brûlé 600 calories en un entraînement.

Basez-vous uniquement sur vos calculs caloriques de départ, et cherchez à atteindre vos objectifs journaliers de façon RÉGULIERE et CONSTANTE, quelque soit ce que votre entraînement.

Comment calculer vos besoins initiaux en macronutriments :

Option #1 : utiliser un calculateur en ligne.

Celui de Precision Nutrition (en anglais) est suffisamment précis pour commencer.
- Étape "goal" : sélectionnez "improve health"
- Étape "macro" : sélectionnez "standard"
- Étape "activity levels" : c'est l'étape où il faut être honnête ! Pour nombre d'entre nous, le choix se fait entre "very light" et "light".
- Étape "workouts" : si vous pratiquez la musculation, la force ou l’haltéro 3 à 5 fois par semaine, vous pouvez mettre "moderate", si vous faites en plus une séance de cardio vous pouvez mettre "intense".
Vous obtenez alors votre total calorique de « maintien » et une répartition de vos macronutriments.

Option #2 : comptez vos macronutriments.

Durant une semaine, comptez les calories de tous vos repas, en vous aidant d’une application comme MyFitnessPal.
Au minimum comptez 3 jours de semaine et 2 jours de weekend de façon à avoir un ensemble de données représentatif de votre quotidien (parce qu’on sait bien qu’on mange pas pareil les weekends :) ). Pesez-vous en début et fin de semaine.
À la fin de la semaine calculez votre moyenne calorique journalière.
Normalement vous ne devriez pas avoir perdu ni pris du poids significativement durant cette semaine, vous pouvez alors prendre cette moyenne comme base calorique de départ pour votre plan nutritionnel.

II. Étape 2 : définir votre objectif et tester votre plan sur quelques semaines

Une fois votre total calorique de maintien établi, il va falloir décider de le modifier selon votre objectif de composition corporelle. Comment l’ajuster, et pendant combien de temps, pour voir des résultats ? De façon générale, un ajustement de 10 à 25% permet de voir une transformation corporelle. Plus l’ajustement est petit, plus il est facile de le mettre en place en pratique dans vos repas et plus c’est facile de le tenir sur la durée. Si vous souhaitez ou avez besoin de résultats plus rapides, et que vous êtes prêts à faire des changements plus conséquents dans votre quotidien, vous pouvez essayer un ajustement de 25%.

Quelques règles et principes de bases pour vous aider à comprendre les mécanismes de la prise et perte de poids, et pour vous guider dans votre quotidien :

- Pour rappel, les macronutriments sont constitués des protéines, des glucides et des lipides. 1g de protéines équivaut à 4 calories, 1g de glucides à 4 calories, et 1g de lipides à 9 calories.

- Chez un individu sain, les variations de poids s’expliquent principalement par le total calorique : si sur une certaine période vous dépassez votre besoin énergétique quotidien, et que vous ingérez plus de « carburant » que nécessaire, alors vous prenez du poids. À l’inverse, si vous ingérez moins de calories que vous n’en avez besoin, alors vous perdez du poids. On appelle cela la « balance calorique ou énergétique ».
si Besoin énergétique < Apport quotidien → Prise de poids
si Besoin énergétique > Apport quotidien → Perte de poids
Un deuxième facteur qui peut avoir un rôle important dans la prise de poids est l’impact des glucides. Dans les faits, certaines personnes sont plus sensibles que d’autres aux conséquences glycémiques induite par l’absorption de glucides. Pour faire simple, les glucides (principalement les sucres) augmenteraient la capacité du corps humain à stocker les graisses, et seraient donc (en partie) responsables de la prise de poids, via le stockage de graisse. Contrôler son poids consisterait donc à limiter au maximum les glucides, et à consommer principalement des glucides avec des index glycémiques faibles (qui augmentent peu la quantité de glucose dans notre sang). Mais nous ne sommes pas tous égaux face aux glucides.

- Privilégiez les aliments naturels, non transformés, pour 80% de vos apports. Une pinte de bière, une pizza, une glace, ces aliments peuvent parfaitement avoir leur place dans votre alimentation (attention tout de même à ne pas trop considérer ces aliments comme des « récompenses » non plus, ce n’est pas vraiment sain sur le plan psychologique).

- Privilégiez les glucides de bonne qualité (manger des aliments naturels non transformés en majorité vous aidera grandement pour cela), et en quantités raisonnables : référez-vous aux outils que sont l’index et la charge glycémique des aliments pour veiller à consommer moins de 10% de glucides à index glycémique élevé.

Retour à votre objectif de composition corporelle :

- Pour perdre du poids/de la masse grasse : réduisez votre total calorique de maintien obtenu à l’étape 1 de 10 à 25%, et visez entre 1,4 et 2g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Si vous avez beaucoup de masse grasse à perdre (plus de 10kg), vous pouvez commencer entre 1,8g et 2g.

- Pour prendre du poids/de la masse musculaire : augmentez votre total calorique de maintien obtenu à l’étape 1 de 10 à 25%, et visez un minimum de 1,7g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Pour les macronutriments restants, répartissez également les quantités de glucides et de lipides pour commencer (ce ne sera pas nécessairement la répartition la plus adaptée pour vous, mais si vous n’avez aucune expérience, c’est la plus simple. Vous ajusterez par la suite).
Exemple pour la perte de poids :
- Votre total calorique de maintien MOINS 10% = 2500 kcal
- Qté de protéines : poids de corps (disons 80kg) x 1,8 = 144g de protéines = 576 kcal
- Qtés de lipides et glucides : on veut pour chaque macronutriment 50% de l’apport calorique restant = (2500 – 576)/2 = 1924/2 = 962 kcal. Ce qui donne 962/9 = 106g de lipides, et 962/4 = 240g de glucides.

Nous vous conseillons, au moins pour les 2 à 4 premières semaines de votre plan, de noter tous les aliments de vos repas dans une application de type MyFitnessPal, afin d’enregistrer les données caloriques et de pouvoir s’appuyer dessus pour prendre des décisions par la suite.

III. Étape 3 : évaluer et adapter si besoin

Si vous sentez que vous possédez déjà une connaissance fine de l’évolution possible de votre corps selon ce que vous mangez et selon votre activité physique, donnez-vous tout de même au moins 2 semaines pour observer quels changements vous apporte votre nouveau plan nutritionnel. C’est vraiment le strict minimum, et les personnes ayant très peu d’expérience ou de conscience de soi devraient s’en tenir à leur plan pendant au moins 1 mois. Si vous modifiez votre plan trop tôt vous n’obtiendrez pas suffisamment d’informations pour décider que vous êtes sur la bonne voie, ou bien sur la mauvaise, vis-à-vis de votre objectif.

Après 4 semaines vous serez donc en mesure d’évaluer la situation et de procéder à des adaptations si besoin :

Vous sentez que vous allez dans la bonne direction

Tant que vos efforts paient, pas de raison de changer !

Les changements ne sont pas suffisamment importants

Ajustez votre total calorique journalier de 10 à 15%, à la hausse ou à la baisse selon votre objectif de prise ou perte de poids. Notez que cette situation peut être la conséquence d’une mauvaise estimation à l’étape 1.

Vous n’allez pas dans la bonne direction

Il ne se passe rien, voire vous allez dans la direction opposée à votre objectif : une rectification plutôt qu’un simple ajustement est nécessaire. Reprenez à l’étape 1 et avec le calculateur choisissez des niveaux plus bas d’activité journalière et d’entrainement. Une fois un nouveau total calorique de maintien défini, passez à l’étape 2 et choisissez un ajustement (en déficit ou surplus selon votre objectif) un peu plus agressif, plus proche des 25%.

IV. Les principales erreurs à éviter

1. Ajouter trop tôt de la complexité à son plan

Vous avez sûrement déjà entendu parler de jeûne intermittent, des régimes cétogène, Paléo, du carb cycling… Ce sont des méthodes ou approches qui peuvent avoir leurs places si on comprend bien leurs mécanismes, mais avant d’implémenter n’importe quelle méthode il faut déjà respecter le principe fondamental de la balance calorique, et savoir jouer avec les quantités de macronutriments, en particulier les protéines. Si vous ajoutez trop d’autres variables trop tôt vous risquez fortement de manquer de constance et vous retarderez l’apparition des changements.

2. S’en vouloir pour un mauvais jour, pour un excès

Ce que vous consommez et dépensez en calories à l’échelle d’une journée n’est pas si important que cela. Rappelez-vous que vous cherchez surtout à obtenir la meilleure moyenne calorique sur le long terme : ce qui fera la différence, c’est votre apport journalier MOYEN sur plusieurs mois.
Exemple :
- pour un objectif calorique journalier de 2000 kcal, cela fait 180 000 kcal sur 90 jours.
- si un jour vous mangez 3500 kcal, soit plus de 1500 au dessus de votre objectif, ces 1500 kcal correspondent à moins de 1% de votre total calorique sur 3 mois.

On entend régulièrement parlé de « diète flexible » : il s’agit de se rappeler que votre alimentation quotidienne doit être source de plaisirs et ne doit pas venir ajouter du stress à votre quotidien. Des écarts sont possibles (si vous en avez peur, commencez par les planifier !), ayez une réflexion sur les aliments et plats que vous souhaitez mangez, et surtout ayez toujours en tête le long terme .

3. Évaluer et adapter trop tôt

Ne modifiez pas vos quantités tous les 2-3 jours parce que vous avez l’impression qu’il ne se passe rien. Aussi, suivre un plan nutritionnel pendant 1 semaine est tout sauf suffisant ! Les adaptations physiologiques prennent du temps, et notre corps n’aime pas trop le changement… Donnez-lui le temps de s’adapter, donnez-vous du temps pour décider si le plan fonctionne ou non.

4. Être en déficit calorique trop longtemps

Dans le cadre d’une perte de poids, réduire son apport de 10-25% pour commencer, comme on l’a conseillé, est un bon point de départ. Cependant au bout de 3 mois environ, un changement à la hausse peut être nécessaire car s’alimenter en dessous de son apport calorique de maintien pendant trop longtemps est problématique.

En effet si vous en arrivez là, votre corps va avoir tendance à « ralentir son métabolisme » (expression simpliste qui a l’avantage d’être parlante, mais le consensus sur le sujet n’est plus aussi fort qu’auparavant) pour s’adapter au total calorique inférieur que vous lui imposer. Ce nouveau total calorique journalier devient votre apport de maintien, et votre corps brûle de moins en moins de calories en général. Vous risquez alors de vous retrouver avec moins d’énergie, vos entraînements seront impactés, mais potentiellement seront également impactés votre libido, votre appétit, votre sommeil…

Afin d’éviter cette situation, ou d’en sortir, il faut être capable de revenir à l‘apport calorique de maintien initial, celui de l’étape 1, et ce pendant un ou deux mois, possiblement plus longtemps. Cela prend du temps car il faut réaugmenter son apport calorique très progressivement et mesurer avec sérieux vos quantités. C’est dans ce genre de situation que travailler avec un coach ou un diététicien peut être très pertinent et bénéfique.

Conclusion

Cet article avait pour but de vous donner les clés pour réussir à construire votre propre plan nutritionnel, avec des principes fondamentaux qui donnent assurément des résultats s’ils sont respectés.

Cela ne signifie pas pour autant que l’application et la mise en œuvre de votre plan sera forcément facile ! Sinon il n’y aurait pas autant de Jean-Michel Nutritionniste à chaque recoin du web prêt à vous vous vendre une solution miracle. Si vous en ressentez le besoin, sachez trouver un professionnel qui au moins prend le temps de vous réexpliquer ces fondamentaux et qui vous aidera à composer avec.

Avoir un plan est certes toujours une bonne idée, mais connaître la répartition exacte de vos macronutriments ou avoir total calorique parfait ne sera pas suffisant. D’autres facteurs primordiaux rentrent en jeu pour réussir une transformation physique : votre environnement quotidien (sommeil suffisant ? niveau de stress psychologique/physique ? relations interpersonnelles épanouissantes ou toxiques ?), l’adhérence à vos choix d’aliments (est-ce que riz-brocoli à tous les repas pendant 6 mois vous convient ?), les raisons qui vous poussent à entreprendre une transformation physique (santé ? regard des autres ? challenge personnel ?)… Ces facteurs-là doivent impérativement faire l’objet d’une réflexion profonde et honnête, puis être contrôlés du mieux possible.

Notez aussi que comptez vos calories n’est pas l’unique méthode possible ni la plus adaptée nécessairement pour vos besoins actuels. Encore une fois, si votre environnement au quotidien est trop contraignant, si vous souffrez déjà de troubles alimentaires, compter vos calories viendra peut-être ajouter un stress supplémentaire. La première chose à faire est déjà de gagner en connaissances sur l’alimentation en général, de vous concentrez sur la qualité de la nourriture que vous ingérez, et de vous faire accompagner par un/une professionnelle.

Enfin même si vous avez le courage de vous consacrez seul aux détails de votre alimentation et de vous améliorer encore plus sur la qualité et la régularité de vos apports, ce qui vous mènera déjà loin sans doute, ayez en tête qu’il arrivera un moment où votre plan nutritionnel devra être repensé : vos objectifs changent, votre mode de vie change, et on n’a pas encore trouvé comment arrêter de vieillir ;) C’est là où certaines approches spécifiques peuvent devenir intéressantes (ou non) pour vous : low carb/high fat ou l’inverse, jeûne intermittent, carb ou calorie cycling…

Cela peut sembler compliqué, mais dorénavant vous saurez au moins comment revenir à des bases simples et efficaces pour gérer vos besoins nutritionnels !