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Powerlifting

Intermédiaire

Notice & conseils sur le programme

Pour qui / pour quoi ?

Vous avez déjà réalisé 2 cycles du programme Force débutant ou avez déjà une expérience en force. Niveau intermédiaire à avancé en musculation classique recommandé.

Que vous souhaitiez faire de la compétition ou non en force athlétique, ce programme est conçu pour vous permettre d'augmenter vos performances en squat, développé couché et soulevé de terre.

Durée du programme

12 semaines (3 blocs de 4 semaines), avec 4 entraînements par semaine.

Test de départ

Vous devez connaître vos 1RM aux Squat, Bench et Deadlift, ou bien prendre une semaine avant le début du programme pour tester vos max sur ces 3 mouvements. Conseil : ne surestimez pas vos max pour commencer ce programme.

modes de Progression

1. SBD : Périodisation linéaire
Bloc 1 (4 semaines) - Hypertrophie + transition :
- S1-S2-S3 : 8 reps
- S4 : 6 reps
Bloc 2 (4 semaines) - Force + transition :
- S5 : 5 reps
- S6 : 5 reps
- S7 : 5 reps
- S8 : 4 reps
Bloc 3 (4 semaines) Force + test max :
- S9 : 3 reps
- S10 : 3 reps
- S11 : 3 reps
- S12 : 2 reps

2. Mouvements d'assistance :
Garder un format rep-range et faire une progression dans le rep-range puis dans le poids. (Exemple avec le format 3x8>12 : commencer par 3x8 reps, puis augmenter le nombre de reps d'abord, puis quand 12 est atteint, augmenter le poids et repasser à 8 reps)

Planification et fréquence

Template général

Lundi

Squat comp

Terre secondaire

Assistance squat/terre

Mardi

Bench principal 1

Bench secondaire 1

Assistance Bench

Mercredi

Jeudi

Terre principal

Squat secondaire

Assistance terre/squat

Vendredi

Bench principal 2

Bench secondaire 2

Assistance Bench

Bloc 1

Lundi

Squat comp

Terre variante tradi/sumo

Belt / Fentes / Leg curl

Mardi

Bench comp

Bench close grip

DIH / Dos / Bras

Mercredi

Jeudi

Terre comp

Squat tempo 3 ct

GHD / Presse / Bootybuilder

Vendredi

Bench comp

Bench touch and go

DC machine / Dos / Bras

Bloc 2

Lundi

Squat comp

Deadlift from blocks

Belt squat / GHD

Mardi

Bench comp

Bench pin press

DI / Dos / Bras

Mercredi

Jeudi

Terre comp

Squat pause

Reverse hyper / Split squat

Vendredi

Bench comp

Bench tempo 3 ct

DC machine / Dos / Bras

Bloc 3

Lundi

Squat comp

Deadlift pause

Belt squat

Mardi

Bench comp

Bench 3 ct

DI / Dos / Bras

Mercredi

Jeudi

Terre comp

Squat pin press

Reverse hyper

Vendredi

Bench comp

Bench 3 ct

DC machine / Dos / Bras

Repos

3 à 6 min pour SBD, 1'30 à 2' pour le reste

Le programme

3 semaines de focus hypertrophie + une semaine de transition vers le second bloc.

Semaine 1

Jour 1

Durée estimée : 1h45-2h

Mouvements
Format
RPE ou charges

Squat comp

5 x 8 reps
3 à 6 min de repos

75% du 1RM

Terre variante : tradi ou sumo

3 x 8 reps
3 à 6 min de repos

Commencer par 3 x 8 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Belt squat

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Fentes

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Leg Curl

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Gainage planche

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec gainage planche obliques

Gainage planche obliques

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Jour 2

Durée estimée : 1h45-2h

Mouvements
Format
RPE ou charges

Développé couché comp

5 x 8 reps
3 à 6 min de repos

75% du 1RM

Développé couché serré

3 x 10 reps
3 à 6 min de repos

Commencer par 3 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Développé incliné haltères

3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 3 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Tirage vertical Delavier

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Tirage horizontal Delavier

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Élévations latérales

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Extensions triceps aux haltères

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec Curl à la barre

Curl à la barre

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Jour 3

Durée estimée : 1h45-2h

Mouvements
Format
RPE ou charges

Terre comp

5 x 8 reps
3 à 6 min de repos

75% du 1RM

Squat tempo 3 ct

3 x 8 reps
3 à 6 min de repos

Commencer par 3 x 8 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Extensions lombaires au GHD

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Presse à cuisses

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Bootybuilder

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Gainage planche

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec gainage planche obliques

Gainage planche obliques

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Jour 4

Durée estimée : 1h45-2h

Mouvements
Format
RPE ou charges

Développé couché comp

5 x 8 reps
3 à 6 min de repos

75% du 1RM

Développé couché touch & go

3 x 10reps
3 à 6 min de repos

Commencer par 3 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Delavier pecs droite

3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 3 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Tirage horizontal poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Tirage vertical poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Oiseau à la poulie

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Extensions triceps à la poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec Curl marteau

Curl marteau aux haltères

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Semaine 2

Jour 1

Durée estimée : 1h45-2h

Mouvements
Format
RPE ou charges

Squat comp

5 x 8 reps
3 à 6 min de repos

77% du 1RM

Terre variante : tradi ou sumo

3 x 8 reps
3 à 6 min de repos

Si S1 facile : +2,5kg
Si S1 difficile : +1kg ou 0kg

Belt squat

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Fentes

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Leg Curl

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Gainage planche

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec gainage planche obliques

Gainage planche obliques

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Jour 2

Durée estimée : 1h45-2h

Mouvements
Format
RPE ou charges

Développé couché comp

5 x 8 reps
3 à 6 min de repos

77% du 1RM

Développé couché serré

3 x 10 reps
3 à 6 min de repos

Si S1 facile : +2,5kg
Si S1 difficile : +1kg ou 0kg

Développé incliné haltères

3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Tirage vertical Delavier

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Tirage horizontal Delavier

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Élévations latérales

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Extensions triceps aux haltères

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec Curl à la barre

Curl à la barre

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Jour 3

Durée estimée : 1h45-2h

Mouvements
Format
RPE ou charges

Terre comp

5 x 8 reps
3 à 6 min de repos

77% du 1RM

Squat tempo 3 ct

3 x 8 reps
3 à 6 min de repos

Si S1 facile : +2,5kg
Si S1 difficile : +1kg ou 0kg

Extensions lombaires au GHD

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Presse à cuisses

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Bootybuilder

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Gainage planche

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Gainage planche obliques

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Jour 4

Durée estimée : 1h45-2h

Mouvements
Format
RPE ou charges

Développé couché comp

5 x 8 reps
3 à 6 min de repos

77% du 1RM

Développé couché touch & go

3 x 10reps
3 à 6 min de repos

Si S1 facile : +2,5kg
Si S1 difficile : +1kg ou 0kg

Delavier pecs droite

3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Tirage horizontal poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Tirage vertical poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Oiseau à la poulie

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Extensions triceps à la poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec Curl marteau

Curl marteau aux haltères

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Semaine 3

Jour 1

Durée estimée : 1h45-2h

Mouvements
Format
RPE ou charges

Squat comp

5 x 8 reps
3 à 6 min de repos

79% du 1RM

Terre variante : tradi ou sumo

3 x 8 reps
3 à 6 min de repos

Si S2 facile : +2,5kg
Si S2 difficile : +1kg
Si S2 très difficile : +0,5kg

Belt squat

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Fentes

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Leg Curl

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Gainage planche

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec gainage planche obliques

Gainage planche obliques

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Jour 2

Durée estimée : 1h45-2h

Mouvements
Format
RPE ou charges

Développé couché comp

5 x 8 reps
3 à 6 min de repos

79% du 1RM

Développé couché serré

3 x 10 reps
3 à 6 min de repos

Si S2 facile : +2,5kg
Si S2 difficile : +1kg
Si S2 très difficile : +0,5kg

Développé incliné haltères

3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Tirage vertical Delavier

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Tirage horizontal Delavier

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Élévations latérales

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Extensions triceps aux haltères

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec Curl à la barre

Curl à la barre

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Jour 3

Durée estimée : 1h45-2h

Mouvements
Format
RPE ou charges

Terre comp

5 x 8 reps
3 à 6 min de repos

79% du 1RM

Squat tempo 3 ct

3 x 8 reps
3 à 6 min de repos

Si S2 facile : +2,5kg
Si S2 difficile : +1kg
Si S2 très difficile : +0,5kg

Extensions lombaires au GHD

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Presse à cuisses

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Bootybuilder

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Gainage planche

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Gainage planche obliques

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Jour 4

Durée estimée : 1h45-2h

Mouvements
Format
RPE ou charges

Développé couché comp

5 x 8 reps
3 à 6 min de repos

79% du 1RM

Développé couché touch & go

3 x 10reps
3 à 6 min de repos

Si S2 facile : +2,5kg
Si S2 difficile : +1kg
Si S2 très difficile : +0,5kg

Delavier pecs droite

3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Tirage horizontal poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Tirage vertical poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Oiseau à la poulie

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Extensions triceps à la poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec Curl marteau

Curl marteau aux haltères

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Semaine 4

Jour 1

Durée estimée : 1h45-2h

Mouvements
Format
RPE ou charges

Squat comp

5 x 6 reps
3 à 6 min de repos

82% du 1RM

Terre variante : tradi ou sumo

3 x 8 reps
3 à 6 min de repos

Si S3 facile : +2,5kg
Si S3 difficile : +1kg
Si S3 très difficile : +0,5kg

Belt squat

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Fentes

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Leg Curl

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Gainage planche

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec gainage planche obliques

Gainage planche obliques

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Jour 2

Durée estimée : 1h45-2h

Mouvements
Format
RPE ou charges

Développé couché comp

5 x 6 reps
3 à 6 min de repos

82% du 1RM

Développé couché serré

3 x 10 reps
3 à 6 min de repos

Si S3 facile : +2,5kg
Si S3 difficile : +1kg
Si S3 très difficile : +0,5kg

Développé incliné haltères

3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Tirage vertical Delavier

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Tirage horizontal Delavier

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Élévations latérales

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Extensions triceps aux haltères

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec Curl à la barre

Curl à la barre

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Jour 3

Durée estimée : 1h45-2h

Mouvements
Format
RPE ou charges

Terre comp

5 x 6 reps
3 à 6 min de repos

82% du 1RM

Squat tempo 3 ct

3 x 8 reps
3 à 6 min de repos

Si S3 facile : +2,5kg
Si S3 difficile : +1kg
Si S3 très difficile : +0,5kg

Extensions lombaires au GHD

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Presse à cuisses

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Bootybuilder

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Gainage planche

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Gainage planche obliques

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Jour 4

Durée estimée : 1h45-2h

Mouvements
Format
RPE ou charges

Développé couché comp

5 x 6 reps
3 à 6 min de repos

82% du 1RM

Développé couché touch & go

3 x 10reps
3 à 6 min de repos

Si S3 facile : +2,5kg
Si S3 difficile : +1kg
Si S3 très difficile : +0,5kg

Delavier pecs droite

3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Tirage horizontal poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Tirage vertical poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Oiseau à la poulie

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Extensions triceps à la poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec Curl marteau

Curl marteau aux haltères

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

4 semaines de focus force dont une semaine de transition vers le troisième bloc.

Semaine 5

Jour 1

Durée estimée : 1h45

Mouvements
Format
RPE ou charges

Squat comp

5 x 5 reps
3 à 6 min de repos

84% du 1RM

Deadlift from blocks

3 x 8 reps
3 à 6 min de repos

Commencer par 3 x 8 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Belt squat

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Continuez votre progression "reps puis charge".

Extensions lombaires au GHD

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Gainage planche

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec gainage planche obliques

Gainage planche obliques

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Jour 2

Durée estimée : 2h

Mouvements
Format
RPE ou charges

Développé couché comp

5 x 5 reps
3 à 6 min de repos

84% du 1RM

Bench pin press

3 x 10 reps
3 à 6 min de repos

Commencer par 3 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Développé incliné à la barre

3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 3 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Tirage vertical à la poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Rowing planche

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Élévations latérales

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Continuez votre progression "reps puis charge".

Extensions triceps aux haltères

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec Curl à la barre

Curl à la barre

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Jour 3

Durée estimée : 2h

Mouvements
Format
RPE ou charges

Terre comp

5 x 5 reps
3 à 6 min de repos

84% du 1RM

Squat pause

3 x 8 reps
3 à 6 min de repos

Commencer par 3 x 8 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Reverse hyper

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Presse à cuisses

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Continuez votre progression "reps puis charge".

Bootybuilder

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Continuez votre progression "reps puis charge".

Gainage planche

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec gainage planche obliques

Gainage planche obliques

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Jour 4

Durée estimée : 1h45-2h

Mouvements
Format
RPE ou charges

Développé couché comp

5 x 5 reps
3 à 6 min de repos

84% du 1RM

Bench tempo 3 ct

3 x 10reps
3 à 6 min de repos

Commencer par 3 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Delavier pecs droite

3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Continuez votre progression "reps puis charge".

Tirage horizontal poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Continuez votre progression "reps puis charge".

Tractions

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Oiseau à la poulie

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Continuez votre progression "reps puis charge".

Extensions triceps à la poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec Curl marteau

Curl aux haltères

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos