Avant même de penser à la supplémentation, aux pistolets de massage ou à la cryothérapie, rappelez -vous que vous disposez déjà en réalité de 3 « armes de récupération massive ».
Le repos, et en particulier le sommeil, reste LE moyen de récupération à privilégier, d’autant plus que c’est le seul moyen naturel de retrouver des valeurs d’équilibre hormonal.
La phase de sommeil lent profond est le repos idéal. Cette phase est caractérisée par une vitesse d’ondes cérébrales très lentes, une fréquence respiratoire et cardiaque réduite, un abaissement de la tension artérielle ainsi que de la température corporelle. Sa durée devrait représenter 20 à 40% du temps global de sommeil, avec une majeure partie de ce temps concentré en début de nuit (d’où l’importance de ne pas se coucher tard).
Ce qui nous intéresse surtout pour la récupération du sportif, c’est que c’est cette phase de sommeil qui favorise le plus la sécrétion de l’hormone de croissance et la circulation de la testostérone. Or ces deux hormones ont un rôle prépondérant dans la reconstruction du tissu musculaire, contribuent fortement à la stimulation du système immunitaire, et à une relaxation générale.
C’est simple, le manque de sommeil ralentira considérablement votre capacité à perdre du gras ET à prendre du muscle. 7 à 8 heures de sommeil par nuit semblent être le minimum recommandé pour récupérer au mieux et améliorer vos performances.
Alors, comment dormir plus (et mieux) quand le temps manque à la plupart d’entre nous ? Désolé, il n’y a pas de réponse miracle, mais il s’agit généralement de revoir ses priorités. Les changements suivants peuvent s’avérer extrêmement efficaces :
• Une pièce froide : préparez votre chambre pour qu’au moment où vous vous couchez la température de la pièce se situe entre 14 et 19°.
• Réduire le temps passé devant un écran avant de se coucher, ce qui permet de gagner du temps de sommeil puisqu’on va se coucher plus tôt et/ou réussir à s’endormir plus facilement.
• Pour celles et ceux qui ont du mal à s’endormir, tester la pratique de la cohérence cardiaque (cf plus loin la gestion du stress). Tenir un journal dans lequel vous consignez vos tâches à faire le lendemain ou dans la semaine peut également vous aider à vider votre cerveau !
• Envisagez de faire des siestes ! Les bénéfices que vous pourrez en tirer sont tout bonnement étonnants, tant sur le plan intellectuel que physique…du moment que la sieste reste de courte durée, c’est-à-dire entre 10 et 30 minutes. Cela est d’autant plus important si vous êtes insomniaque, car au delà de cette durée, vous risquez d’empiéter sur votre nuit de sommeil et d’augmenter le risque d’insomnie.
Il peut être très difficile de réussir à dormir plus, mais si vous y arrivez, cela améliorera votre capacité de récupération mieux que n’importe quelle autre solution.
Sans aller jusqu’à se peser avant et après sa séance pour estimer le volume d’eau perdu pendant l’effort, la gestion de l’hydratation est primordiale pour la récupération. Si vous ne prêtiez pas spécialement attention à votre hydratation pendant et autour de votre entraînement, cela peut avoir un fort impact que de vous fixer comme objectif de boire un peu plus.
En complément de l’hydratation, le sportif devrait particulièrement faire attention à son taux de sodium. Cet électrolyte est primordial pour la contraction musculaire, et en tant qu’électrolyte il contribue à l’équilibre des fluides de l’organisme. Plus vous pouvez stockez d’eau plus vous restez hydratez, et mieux vous serez prêt à performer. Visez entre 2.5g et 5g de sodium par jour.
Côté alimentation solide, vous veillerez post-séance à prendre une collation de qualité apportant en priorité protéines et glucides. Le repas suivant devra lui aussi être de qualité pour ne pas dégrader la suite de votre récupération.
Consommer suffisamment de protéines et plus généralement de calories est un moyen simple d’assurer votre récupération.
Votre besoin en protéines dépend de votre objectif de poids, à savoir la perte, le maintien, ou la prise de masse. Si vous cherchez à vous maintenir ou à prendre du poids, vous devriez consommer aux alentours de 1,4-1,8g de protéines par kg de poids de corps et par jour (on s’adresse ici à des pratiquants de musculation). Si vous cherchez à perdre du poids, votre consommation de protéines pourra monter jusqu’à 2g/kg/ jour au plus.
Votre besoin énergétique dépend lui de votre corpulence et de votre niveau d’activité physique (fréquence + intensité). Le besoin énergétique d’une personne dépend de deux paramètres :
• Le métabolisme de base : correspond au besoin calorique minimum d’une personne moyenne, sédentaire.
• L’activité physique : ajoute un besoin calorique supplémentaire au métabolisme de base.
La somme de ces deux paramètres est appelée « Métabolisme total ». On a donc :
Besoin énergétique = Métabolisme total = Métabolisme de base + Activité physique.Il existe diverses formules pour prédire votre métabolisme de base, qui permettent ensuite d’obtenir votre besoin calorique journalier pour maintenir votre poids. Cela peut fonctionner, mais gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de moyen simple 100% fiable de calculer votre besoin énergétique. Vous pouvez retrouver ce sujet dans notre article
Les bases d’un plan nutritionnel.
Plus généralement privilégier une alimentation variée et équilibrée contribuera grandement à l’optimisation de votre récupération.
Trop de stress aura de nombreux impacts négatifs sur le corps, mais, l’important en ce qui nous concerne ici, c’est que le stress entravera la récupération de nos muscles.
Les personnes sujettes au stress mettent littéralement deux fois plus de temps pour récupérer de leur entraînement, et leurs gains de force seront moindres que ceux de personnes moins ou pas stressées.
La gestion du stress est bien évidemment une question d’ordre individuel. Certaines personnes sont simplement plus anxieuses que d’autres, sans compter le métier ou les aléas de la vie qui peuvent fortement influencer votre niveau de stress.
Il y a tout de même deux ou trois choses qui peuvent facilement vous aider à mieux gérer votre anxiété :
• La méditation, au quotidien. Tout de suite les grands moyens vous vous dites peut-être ! Non. La forme de méditation importe peu. Ce qui fait la différence, c’est de s’imposer 10 à 20 min de tranquillité pour se vider l’esprit.
• La respiration. Sans doute le moyen le plus simple pour diminuer le niveau de stress ! La pratique de la cohérence cardiaque peut aider à diminuer la sensation de stress perçu, et même diminuer réellement le taux de cortisol, l’hormone principale du stress. Bloquer toutes nos pensées pendant quelques minutes, les bonnes, mais surtout les mauvaises, fait un bien fou. Fermez vos yeux. Inspirez par le nez en comptant 5 secondes. Soufflez par le nez pendant 5 secondes. Répétez ce cycle pendant 2 à 5min en ne pensant qu’à une chose : compter les secondes.
• Réduisez la télévision et les écrans, lisez à la place (vous dormirez mieux en plus).
• Bougez. Ou plus précisément, marchez. 5-10 minutes de marche lorsque vous êtes stressé/e peut faire des miracles !