Notice & conseils sur le programme

Pour qui / pour quoi ?

Vous avez déjà réalisé 2 cycles du programme Force débutant ou avez déjà une expérience en force. Niveau intermédiaire à avancé en musculation classique recommandé.

Que vous souhaitiez faire de la compétition ou non en force athlétique, ce programme est conçu pour vous permettre d'augmenter vos performances en squat, développé couché et soulevé de terre.

Durée du programme

12 semaines (3 blocs de 4 semaines), avec 4 entraînements par semaine.

Test de départ

Vous devez connaître vos 1RM aux Squat, Bench et Deadlift, ou bien prendre une semaine avant le début du programme pour tester vos max sur ces 3 mouvements. Conseil : ne surestimez pas vos max pour commencer ce programme.

modes de Progression

1. SBD : Périodisation linéaire
Bloc 1 (4 semaines) - Hypertrophie + transition :
- S1-S2-S3 : 8 reps
- S4 : 6 reps
Bloc 2 (4 semaines) - Force + transition :
- S5 : 5 reps
- S6 : 5 reps
- S7 : 5 reps
- S8 : 4 reps
Bloc 3 (4 semaines) Force + test max :
- S9 : 3 reps
- S10 : 3 reps
- S11 : 3 reps
- S12 : 2 reps

2. Mouvements d'assistance :
Garder un format rep-range et faire une progression dans le rep-range puis dans le poids. (Exemple avec le format 3x8>12 : commencer par 3x8 reps, puis augmenter le nombre de reps d'abord, puis quand 12 est atteint, augmenter le poids et repasser à 8 reps)

Planification et fréquence

Template général
Lundi
Squat comp
Terre secondaire
Assistance squat/terre
Mardi
Bench principal 1
Bench secondaire 1
Assistance Bench
Mercredi
Jeudi
Terre principal
Squat secondaire
Assistance terre/squat
Vendredi
Bench principal 2
Bench secondaire 2
Assistance Bench
Bloc 1
Lundi
Squat comp
Terre variante tradi/sumo
Belt / Fentes / Leg curl
Mardi
Bench comp
Bench close grip
DIH / Dos / Bras
Mercredi
Jeudi
Terre comp
Squat tempo 3 ct
GHD / Presse / Bootybuilder
Vendredi
Bench comp
Bench touch and go
DC machine / Dos / Bras
Bloc 2
Lundi
Squat comp
Deadlift from blocks
Belt squat / GHD
Mardi
Bench comp
Bench pin press
DI / Dos / Bras
Mercredi
Jeudi
Terre comp
Squat pause
Reverse hyper / Split squat
Vendredi
Bench comp
Bench tempo 3 ct
DC machine / Dos / Bras
Bloc 3
Lundi
Squat comp
Deadlift pause
Belt squat
Mardi
Bench comp
Bench 3 ct
DI / Dos / Bras
Mercredi
Jeudi
Terre comp
Squat pin press
Reverse hyper
Vendredi
Bench comp
Bench 3 ct
DC machine / Dos / Bras

Repos

3 à 6 min pour SBD, 1'30 à 2' pour le reste

Le programme

3 semaines de focus hypertrophie + une semaine de transition vers le second bloc.

Semaine 1
Jour 1
Durée estimée : 1h45-2h
  • Mouvements
  • Format
  • RPE ou charges

Squat comp

5 x 8 reps
3 à 6 min de repos

75% du 1RM

Terre variante : tradi ou sumo

3 x 8 reps
3 à 6 min de repos

Commencer par 3 x 8 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Belt squat

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Fentes

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Leg Curl

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Gainage planche

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec gainage planche obliques

Gainage planche obliques

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Jour 2
Durée estimée : 1h45-2h
  • Mouvements
  • Format
  • RPE ou charges

Développé couché comp

5 x 8 reps
3 à 6 min de repos

75% du 1RM

Développé couché serré

3 x 10 reps
3 à 6 min de repos

Commencer par 3 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Développé incliné haltères

3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 3 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Tirage vertical Delavier

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Tirage horizontal Delavier

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Élévations latérales

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Extensions triceps aux haltères

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec Curl à la barre

Curl à la barre

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Jour 3
Durée estimée : 1h45-2h
  • Mouvements
  • Format
  • RPE ou charges

Terre comp

5 x 8 reps
3 à 6 min de repos

75% du 1RM

Squat tempo 3 ct

3 x 8 reps
3 à 6 min de repos

Commencer par 3 x 8 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Extensions lombaires au GHD

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Presse à cuisses

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Bootybuilder

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Gainage planche

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec gainage planche obliques

Gainage planche obliques

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Jour 4
Durée estimée : 1h45-2h
  • Mouvements
  • Format
  • RPE ou charges

Développé couché comp

5 x 8 reps
3 à 6 min de repos

75% du 1RM

Développé couché touch & go

3 x 10reps
3 à 6 min de repos

Commencer par 3 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Delavier pecs droite

3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 3 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Tirage horizontal poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Tirage vertical poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Oiseau à la poulie

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Extensions triceps à la poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec Curl marteau

Curl marteau aux haltères

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Semaine 2
Jour 1
Durée estimée : 1h45-2h
  • Mouvements
  • Format
  • RPE ou charges

Squat comp

5 x 8 reps
3 à 6 min de repos

77% du 1RM

Terre variante : tradi ou sumo

3 x 8 reps
3 à 6 min de repos

Si S1 facile : +2,5kg
Si S1 difficile : +1kg ou 0kg

Belt squat

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Fentes

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Leg Curl

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Gainage planche

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec gainage planche obliques

Gainage planche obliques

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Jour 2
Durée estimée : 1h45-2h
  • Mouvements
  • Format
  • RPE ou charges

Développé couché comp

5 x 8 reps
3 à 6 min de repos

77% du 1RM

Développé couché serré

3 x 10 reps
3 à 6 min de repos

Si S1 facile : +2,5kg
Si S1 difficile : +1kg ou 0kg

Développé incliné haltères

3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Tirage vertical Delavier

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Tirage horizontal Delavier

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Élévations latérales

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Extensions triceps aux haltères

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec Curl à la barre

Curl à la barre

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Jour 3
Durée estimée : 1h45-2h
  • Mouvements
  • Format
  • RPE ou charges

Terre comp

5 x 8 reps
3 à 6 min de repos

77% du 1RM

Squat tempo 3 ct

3 x 8 reps
3 à 6 min de repos

Si S1 facile : +2,5kg
Si S1 difficile : +1kg ou 0kg

Extensions lombaires au GHD

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Presse à cuisses

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Bootybuilder

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Gainage planche

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Gainage planche obliques

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Jour 4
Durée estimée : 1h45-2h
  • Mouvements
  • Format
  • RPE ou charges

Développé couché comp

5 x 8 reps
3 à 6 min de repos

77% du 1RM

Développé couché touch & go

3 x 10reps
3 à 6 min de repos

Si S1 facile : +2,5kg
Si S1 difficile : +1kg ou 0kg

Delavier pecs droite

3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Tirage horizontal poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Tirage vertical poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Oiseau à la poulie

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Extensions triceps à la poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec Curl marteau

Curl marteau aux haltères

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Semaine 3
Jour 1
Durée estimée : 1h45-2h
  • Mouvements
  • Format
  • RPE ou charges

Squat comp

5 x 8 reps
3 à 6 min de repos

79% du 1RM

Terre variante : tradi ou sumo

3 x 8 reps
3 à 6 min de repos

Si S2 facile : +2,5kg
Si S2 difficile : +1kg
Si S2 très difficile : +0,5kg

Belt squat

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Fentes

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Leg Curl

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Gainage planche

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec gainage planche obliques

Gainage planche obliques

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Jour 2
Durée estimée : 1h45-2h
  • Mouvements
  • Format
  • RPE ou charges

Développé couché comp

5 x 8 reps
3 à 6 min de repos

79% du 1RM

Développé couché serré

3 x 10 reps
3 à 6 min de repos

Si S2 facile : +2,5kg
Si S2 difficile : +1kg
Si S2 très difficile : +0,5kg

Développé incliné haltères

3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Tirage vertical Delavier

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Tirage horizontal Delavier

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Élévations latérales

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Extensions triceps aux haltères

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec Curl à la barre

Curl à la barre

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Jour 3
Durée estimée : 1h45-2h
  • Mouvements
  • Format
  • RPE ou charges

Terre comp

5 x 8 reps
3 à 6 min de repos

79% du 1RM

Squat tempo 3 ct

3 x 8 reps
3 à 6 min de repos

Si S2 facile : +2,5kg
Si S2 difficile : +1kg
Si S2 très difficile : +0,5kg

Extensions lombaires au GHD

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Presse à cuisses

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Bootybuilder

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Gainage planche

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Gainage planche obliques

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Jour 4
Durée estimée : 1h45-2h
  • Mouvements
  • Format
  • RPE ou charges

Développé couché comp

5 x 8 reps
3 à 6 min de repos

79% du 1RM

Développé couché touch & go

3 x 10reps
3 à 6 min de repos

Si S2 facile : +2,5kg
Si S2 difficile : +1kg
Si S2 très difficile : +0,5kg

Delavier pecs droite

3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Tirage horizontal poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Tirage vertical poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Oiseau à la poulie

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Extensions triceps à la poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec Curl marteau

Curl marteau aux haltères

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Semaine 4
Jour 1
Durée estimée : 1h45-2h
  • Mouvements
  • Format
  • RPE ou charges

Squat comp

5 x 6 reps
3 à 6 min de repos

82% du 1RM

Terre variante : tradi ou sumo

3 x 8 reps
3 à 6 min de repos

Si S3 facile : +2,5kg
Si S3 difficile : +1kg
Si S3 très difficile : +0,5kg

Belt squat

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Fentes

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Leg Curl

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Gainage planche

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec gainage planche obliques

Gainage planche obliques

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Jour 2
Durée estimée : 1h45-2h
  • Mouvements
  • Format
  • RPE ou charges

Développé couché comp

5 x 6 reps
3 à 6 min de repos

82% du 1RM

Développé couché serré

3 x 10 reps
3 à 6 min de repos

Si S3 facile : +2,5kg
Si S3 difficile : +1kg
Si S3 très difficile : +0,5kg

Développé incliné haltères

3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Tirage vertical Delavier

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Tirage horizontal Delavier

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Élévations latérales

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Extensions triceps aux haltères

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec Curl à la barre

Curl à la barre

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Jour 3
Durée estimée : 1h45-2h
  • Mouvements
  • Format
  • RPE ou charges

Terre comp

5 x 6 reps
3 à 6 min de repos

82% du 1RM

Squat tempo 3 ct

3 x 8 reps
3 à 6 min de repos

Si S3 facile : +2,5kg
Si S3 difficile : +1kg
Si S3 très difficile : +0,5kg

Extensions lombaires au GHD

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Presse à cuisses

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Bootybuilder

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Gainage planche

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Gainage planche obliques

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Jour 4
Durée estimée : 1h45-2h
  • Mouvements
  • Format
  • RPE ou charges

Développé couché comp

5 x 6 reps
3 à 6 min de repos

82% du 1RM

Développé couché touch & go

3 x 10reps
3 à 6 min de repos

Si S3 facile : +2,5kg
Si S3 difficile : +1kg
Si S3 très difficile : +0,5kg

Delavier pecs droite

3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Tirage horizontal poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Tirage vertical poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Oiseau à la poulie

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Extensions triceps à la poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec Curl marteau

Curl marteau aux haltères

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

4 semaines de focus force dont une semaine de transition vers le troisième bloc.

Semaine 5
Jour 1
Durée estimée : 1h45
  • Mouvements
  • Format
  • RPE ou charges

Squat comp

5 x 5 reps
3 à 6 min de repos

84% du 1RM

Deadlift from blocks

3 x 8 reps
3 à 6 min de repos

Commencer par 3 x 8 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Belt squat

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Continuez votre progression "reps puis charge".

Extensions lombaires au GHD

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Gainage planche

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec gainage planche obliques

Gainage planche obliques

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Jour 2
Durée estimée : 2h
  • Mouvements
  • Format
  • RPE ou charges

Développé couché comp

5 x 5 reps
3 à 6 min de repos

84% du 1RM

Bench pin press

3 x 10 reps
3 à 6 min de repos

Commencer par 3 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Développé incliné à la barre

3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 3 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Tirage vertical à la poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Rowing planche

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Élévations latérales

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Continuez votre progression "reps puis charge".

Extensions triceps aux haltères

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec Curl à la barre

Curl à la barre

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Jour 3
Durée estimée : 2h
  • Mouvements
  • Format
  • RPE ou charges

Terre comp

5 x 5 reps
3 à 6 min de repos

84% du 1RM

Squat pause

3 x 8 reps
3 à 6 min de repos

Commencer par 3 x 8 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Reverse hyper

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Presse à cuisses

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Continuez votre progression "reps puis charge".

Bootybuilder

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Continuez votre progression "reps puis charge".

Gainage planche

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec gainage planche obliques

Gainage planche obliques

4 x max temps
1'30 à 2 min de repos

Jour 4
Durée estimée : 1h45-2h
  • Mouvements
  • Format
  • RPE ou charges

Développé couché comp

5 x 5 reps
3 à 6 min de repos

84% du 1RM

Bench tempo 3 ct

3 x 10reps
3 à 6 min de repos

Commencer par 3 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Delavier pecs droite

3 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Continuez votre progression "reps puis charge".

Tirage horizontal poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Continuez votre progression "reps puis charge".

Tractions

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Commencer par 4 x 10 reps avec une charge confortable. Vous ne devez pas être à l'échec.

Oiseau à la poulie

4 x 10>15 reps
1'30 à 2 min de repos

Continuez votre progression "reps puis charge".

Extensions triceps à la poulie

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

Superset possible avec Curl marteau

Curl aux haltères

4 x 10>12 reps
1'30 à 2 min de repos

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98, avenue Léon Blum
38000 Grenoble
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