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Musculation

DÉBUTANT

Notice & conseils sur le programme

Pour qui / pour quoi ?

Programme simple à suivre, complet et équilibré, qui permettra aux débutants/es ou personnes ayant moins d'un an d'expérience en musculation de se familiariser avec les équipements de la salle et de construire une base physique solide avant de passer à des méthodes d'entraînement plus complexes.

Ce programme ne contient pas de travail abdominal, nous vous conseillons fortement d'y ajouter une de nos routines de gainage (soit à la fin d'une séance, soit sur des jours séparés).

Durée du programme

Cette planification est à suivre pendant 2 à 3 cycles. Un cycle dure 12 semaines et est composé de 3 blocs de 4 semaines. 3 entraînements par semaine.

modes de Progression

Le programme est basé sur une progression linéaire. Afin de déterminer les charges à utiliser au début d'un cycle, la première semaine commence par un jour "test".

1. Déterminer votre charge de travail pour un nouvel exercice :
a. Effectuez une série en 15 RM (Répétition Maximum) sur l’exercice demandé : trouver une charge avec laquelle vous ne pouvez pas faire une 16ème répétition.
b. Réalisez le nombre de séries et de répétitions définie avec la charge du 15 RM.
c. Gardez la même charge de travail sur les exercices durant 1 semaine.

2. Augmentation des charges chaque semaine :
+5kg/semaine si très facile, +2,5kg si facile, 0 ou 1kg si difficile

Repos

1'30 min ou 1 min selon les exercices.

Le programme (1 CYCLE)

Ce premier bloc est simple : vous avez 12 fois la même séance, ce qui vous permettra de vous familiariser avec les exercices et les équipements de la salle tout en augmentant progressivement l'intensité de vos entrainements (chaque début de semaine).

Semaine 1

Jour 1

24 séries

Durée estimée : 1h15-1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Presse à cuisses

1 x 15 reps puis 2 x 10
1'30min de repos

Charge avec laquelle vous pouvez faire 15 répétitions.

Leg Curl

1 x 15 reps puis 2 x 10
1'30min de repos

Charge avec laquelle vous pouvez faire 15 répétitions.

Développé couché haltères

1 x 15 reps puis 2 x 10
1'30min de repos

Charge avec laquelle vous pouvez faire 15 répétitions.

Tirage vertical à la poulie

1 x 15 reps puis 2 x 10
1'30min de repos

Charge avec laquelle vous pouvez faire 15 répétitions.

Tirage horizontal à la poulie

1 x 15 reps puis 2 x 10
1'30min de repos

Charge avec laquelle vous pouvez faire 15 répétitions.

Élévations latérales aux haltères

1 x 15 reps puis 2 x 12
1min de repos

Charge avec laquelle vous pouvez faire 15 répétitions.

Extensions triceps
à la poulie haute

1 x 15 reps puis 2 x 12
1min de repos

Charge avec laquelle vous pouvez faire 15 répétitions.

Curl biceps
à la poulie

1 x 15 reps puis 2 x 12
1min de repos

Charge avec laquelle vous pouvez faire 15 répétitions.

Jour 2

24 séries

Durée estimée : 1h15-1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Presse à cuisses

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Leg Curl

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Développé couché haltères

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Tirage vertical à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Tirage horizontal à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Élévations latérales aux haltères

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Extensions triceps
à la poulie haute

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Curl biceps
à la poulie

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Jour 3

24 séries

Durée estimée : 1h15-1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Presse à cuisses

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Leg Curl

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Développé couché haltères

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Tirage vertical à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Tirage horizontal à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Élévations latérales aux haltères

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Extensions triceps
à la poulie haute

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Curl biceps
à la poulie

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Semaine 2

Jour 1

24 séries

Durée estimée : 1h15-1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Presse à cuisses

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S1 très facile: +5kg
Si S1 facile : +2,5kg
Si S1 difficile: 0 / +1kg

Leg Curl

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S1 très facile: +5kg
Si S1 facile : +2,5kg
Si S1 difficile: 0 / +1kg

Développé couché haltères

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S1 très facile: +5kg
Si S1 facile : +2,5kg
Si S1 difficile: 0 kg

Tirage vertical à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S1 très facile: +5kg
Si S1 facile : +2,5kg
Si S1 difficile: 0 / +1kg

Tirage horizontal à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S1 très facile: +5kg
Si S1 facile : +2,5kg
Si S1 difficile: 0 / +1kg

Élévations latérales aux haltères

3 x 12 reps
1min de repos

Si S1 très facile: +5kg
Si S1 facile : +2,5kg
Si S1 difficile: 0 kg

Extensions triceps
à la poulie haute

3 x 12 reps
1min de repos

Si S1 très facile: +5kg
Si S1 facile : +2,5kg
Si S1 difficile: 0 / +1kg

Curl biceps
à la poulie

3 x 12 reps
1min de repos

Si S1 très facile: +5kg
Si S1 facile : +2,5kg
Si S1 difficile: 0 / +1kg

Jour 2

24 séries

Durée estimée : 1h15-1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Presse à cuisses

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Leg Curl

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Développé couché haltères

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Tirage vertical à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Tirage horizontal à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Élévations latérales aux haltères

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Extensions triceps
à la poulie haute

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Curl biceps
à la poulie

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Jour 3

24 séries

Durée estimée : 1h15-1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Presse à cuisses

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Leg Curl

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Développé couché haltères

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Tirage vertical à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Tirage horizontal à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Élévations latérales aux haltères

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Extensions triceps
à la poulie haute

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Curl biceps
à la poulie

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Semaine 3

Jour 1

24 séries

Durée estimée : 1h15-1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Presse à cuisses

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S2 très facile: +5kg
Si S2 facile : +2,5kg
Si S2 difficile: 0 / +1kg

Leg Curl

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S2 très facile: +5kg
Si S2 facile : +2,5kg
Si S2 difficile: 0 / +1kg

Développé couché haltères

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S2 très facile: +5kg
Si S2 facile : +2,5kg
Si S2 difficile: 0 kg

Tirage vertical à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S2 très facile: +5kg
Si S2 facile : +2,5kg
Si S2 difficile: 0 / +1kg

Tirage horizontal à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S2 très facile: +5kg
Si S2 facile : +2,5kg
Si S2 difficile: 0 / +1kg

Élévations latérales aux haltères

3 x 12 reps
1min de repos

Si S2 très facile: +5kg
Si S2 facile : +2,5kg
Si S2 difficile: 0 kg

Extensions triceps
à la poulie haute

3 x 12 reps
1min de repos

Si S2 très facile: +5kg
Si S2 facile : +2,5kg
Si S2 difficile: 0 / +1kg

Curl biceps
à la poulie

3 x 12 reps
1min de repos

Si S2 très facile: +5kg
Si S2 facile : +2,5kg
Si S2 difficile: 0 / +1kg

Jour 2

24 séries

Durée estimée : 1h15-1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Presse à cuisses

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Leg Curl

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Développé couché haltères

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Tirage vertical à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Tirage horizontal à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Élévations latérales aux haltères

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Extensions triceps
à la poulie haute

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Curl biceps
à la poulie

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Jour 3

24 séries

Durée estimée : 1h15-1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Presse à cuisses

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Leg Curl

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Développé couché haltères

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Tirage vertical à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Tirage horizontal à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Élévations latérales aux haltères

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Extensions triceps
à la poulie haute

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Curl biceps
à la poulie

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Semaine 4

Jour 1

24 séries

Durée estimée : 1h15-1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Presse à cuisses

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S3 très facile: +5kg
Si S3 facile : +2,5kg
Si S3 difficile: 0 / +1kg

Leg Curl

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S3 très facile: +5kg
Si S3 facile : +2,5kg
Si S3 difficile: 0 / +1kg

Développé couché haltères

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S3 très facile: +5kg
Si S3 facile : +2,5kg
Si S3 difficile: 0 kg

Tirage vertical à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S3 très facile: +5kg
Si S3 facile : +2,5kg
Si S3 difficile: 0 / +1kg

Tirage horizontal à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S3 très facile: +5kg
Si S3 facile : +2,5kg
Si S3 difficile: 0 / +1kg

Élévations latérales aux haltères

3 x 12 reps
1min de repos

Si S3 très facile: +5kg
Si S3 facile : +2,5kg
Si S3 difficile: 0 kg

Extensions triceps
à la poulie haute

3 x 12 reps
1min de repos

Si S3 très facile: +5kg
Si S3 facile : +2,5kg
Si S3 difficile: 0 / +1kg

Curl biceps
à la poulie

3 x 12 reps
1min de repos

Si S3 très facile: +5kg
Si S3 facile : +2,5kg
Si S3 difficile: 0 / +1kg

Jour 2

24 séries

Durée estimée : 1h15-1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Presse à cuisses

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Leg Curl

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Développé couché haltères

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Tirage vertical à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Tirage horizontal à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Élévations latérales aux haltères

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Extensions triceps
à la poulie haute

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Curl biceps
à la poulie

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Jour 3

24 séries

Durée estimée : 1h15-1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Presse à cuisses

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Leg Curl

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Développé couché haltères

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Tirage vertical à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Tirage horizontal à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Élévations latérales aux haltères

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Extensions triceps
à la poulie haute

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Curl biceps
à la poulie

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Dans ce second bloc de nouveaux exercices de musculation font leur apparition mais le volume d'entrainement reste le même que sur le bloc 1.

Semaine 5

Jour 1

24 séries

Durée estimée : 1h15-1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Presse à cuisses

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S4 très facile: +5kg
Si S4 facile : +2,5kg
Si S4 difficile: 0 / +1kg

Leg Curl

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S4 très facile: +5kg
Si S4 facile : +2,5kg
Si S4 difficile: 0 / +1kg

Développé couché à la machine

1 x 15 reps puis 2 x 10
1'30min de repos

Charge avec laquelle vous pouvez faire 15 répétitions.

Tirage vertical à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S4 très facile: +5kg
Si S4 facile : +2,5kg
Si S4 difficile: 0 / +1kg

Tirage horizontal à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S4 très facile: +5kg
Si S4 facile : +2,5kg
Si S4 difficile: 0 / +1kg

Élévations latérales aux haltères

3 x 12 reps
1min de repos

Si S4 très facile: +5kg
Si S4 facile : +2,5kg
Si S4 difficile: 0 kg

Extensions triceps
à la poulie haute

3 x 12 reps
1min de repos

Si S4 très facile: +5kg
Si S4 facile : +2,5kg
Si S4 difficile: 0 / +1kg

Curl biceps
à la poulie

3 x 12 reps
1min de repos

Si S4 très facile: +5kg
Si S4 facile : +2,5kg
Si S4 difficile: 0 / +1kg

Jour 2

24 séries

Durée estimée : 1h15-1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Gobelet squat

1 x 15 reps puis 2 x 10
1'30min de repos

Charge avec laquelle vous pouvez faire 15 répétitions.

Leg Curl

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Développé couché à la barre

1 x 15 reps puis 2 x 10
1'30min de repos

Charge avec laquelle vous pouvez faire 15 répétitions.

Tirage vertical à la machine

1 x 15 reps puis 2 x 10
1'30min de repos

Charge avec laquelle vous pouvez faire 15 répétitions.

Tirage horizontal à la machine

1 x 15 reps puis 2 x 10
1'30min de repos

Charge avec laquelle vous pouvez faire 15 répétitions.

Élévations latérales aux haltères

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Dips sur banc

1 x 15 reps puis 2 x 12
1min de repos

Charge avec laquelle vous pouvez faire 15 répétitions.

Curl biceps
à la poulie

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Jour 3

24 séries

Durée estimée : 1h15-1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Presse à cuisses

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Leg Curl

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Développé couché haltères

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S4 très facile: +5kg
Si S4 facile : +2,5kg
Si S4 difficile: 0 kg

Tirage vertical à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Tirage horizontal à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Élévations latérales aux haltères

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Extensions triceps
à la poulie haute

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Curl biceps
à la poulie

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Semaine 6

Jour 1

24 séries

Durée estimée : 1h15-1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Presse à cuisses

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S5 très facile: +5kg
Si S5 facile : +2,5kg
Si S5 difficile: 0 / +1kg

Leg Curl

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S5 très facile: +5kg
Si S5 facile : +2,5kg
Si S5 difficile: 0 / +1kg

Développé couché à la machine

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S5 très facile: +5kg
Si S5 facile : +2,5kg
Si S5 difficile: 0 / +1kg

Tirage vertical à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S5 très facile: +5kg
Si S5 facile : +2,5kg
Si S5 difficile: 0 / +1kg

Tirage horizontal à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S5 très facile: +5kg
Si S5 facile : +2,5kg
Si S5 difficile: 0 / +1kg

Élévations latérales aux haltères

3 x 12 reps
1min de repos

Si S5 très facile: +5kg
Si S5 facile : +2,5kg
Si S5 difficile: 0 kg

Extensions triceps
à la poulie haute

3 x 12 reps
1min de repos

Si S5 très facile: +5kg
Si S5 facile : +2,5kg
Si S5 difficile: 0 / +1kg

Curl biceps
à la poulie

3 x 12 reps
1min de repos

Si S5 très facile: +5kg
Si S5 facile : +2,5kg
Si S5 difficile: 0 / +1kg

Jour 2

24 séries

Durée estimée : 1h15-1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Gobelet squat

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S5 très facile: +5kg
Si S5 facile : +2,5kg
Si S5 difficile: 0 kg

Leg Curl

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Développé couché à la barre

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S5 très facile: +5kg
Si S5 facile : +2,5kg
Si S5 difficile: 0 / +1kg

Tirage vertical à la machine

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S5 très facile: +5kg
Si S5 facile : +2,5kg
Si S5 difficile: 0 / +1kg

Tirage horizontal à la machine

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S5 très facile: +5kg
Si S5 facile : +2,5kg
Si S5 difficile: 0 / +1kg

Élévations latérales aux haltères

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Dips sur banc

3 x 12 reps
1min de repos

Si S5 très facile: +5kg
Si S5 facile : +2,5kg
Si S5 difficile: 0 / +1kg

Curl biceps
à la poulie

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Jour 3

24 séries

Durée estimée : 1h15-1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Presse à cuisses

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Leg Curl

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Développé couché haltères

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S5 très facile: +5kg
Si S5 facile : +2,5kg
Si S5 difficile: 0 kg

Tirage vertical à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Tirage horizontal à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Élévations latérales aux haltères

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Extensions triceps
à la poulie haute

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Curl biceps
à la poulie

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Semaine 7

Jour 1

24 séries

Durée estimée : 1h15-1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Presse à cuisses

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S6 très facile: +5kg
Si S6 facile : +2,5kg
Si S6 difficile: 0 / +1kg

Leg Curl

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S6 très facile: +5kg
Si S6 facile : +2,5kg
Si S6 difficile: 0 / +1kg

Développé couché à la machine

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S6 très facile: +5kg
Si S6 facile : +2,5kg
Si S6 difficile: 0 / +1kg

Tirage vertical à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S6 très facile: +5kg
Si S6 facile : +2,5kg
Si S6 difficile: 0 / +1kg

Tirage horizontal à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S6 très facile: +5kg
Si S6 facile : +2,5kg
Si S6 difficile: 0 / +1kg

Élévations latérales aux haltères

3 x 12 reps
1min de repos

Si S6 très facile: +5kg
Si S6 facile : +2,5kg
Si S6 difficile: 0 kg

Extensions triceps
à la poulie haute

3 x 12 reps
1min de repos

Si S6 très facile: +5kg
Si S6 facile : +2,5kg
Si S6 difficile: 0 / +1kg

Curl biceps
à la poulie

3 x 12 reps
1min de repos

Si S6 très facile: +5kg
Si S6 facile : +2,5kg
Si S6 difficile: 0 / +1kg

Jour 2

24 séries

Durée estimée : 1h15-1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Gobelet squat

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S6 très facile: +5kg
Si S6 facile : +2,5kg
Si S6 difficile: 0 kg

Leg Curl

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Développé couché à la barre

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S6 très facile: +5kg
Si S6 facile : +2,5kg
Si S6 difficile: 0 / +1kg

Tirage vertical à la machine

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S6 très facile: +5kg
Si S6 facile : +2,5kg
Si S6 difficile: 0 / +1kg

Tirage horizontal à la machine

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S6 très facile: +5kg
Si S6 facile : +2,5kg
Si S6 difficile: 0 / +1kg

Élévations latérales aux haltères

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Dips sur banc

3 x 12 reps
1min de repos

Si S6 très facile: +5kg
Si S6 facile : +2,5kg
Si S6 difficile: 0 / +1kg

Curl biceps
à la poulie

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Jour 3

24 séries

Durée estimée : 1h15-1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Presse à cuisses

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Leg Curl

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Développé couché haltères

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S6 très facile: +5kg
Si S6 facile : +2,5kg
Si S6 difficile: 0 kg

Tirage vertical à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Tirage horizontal à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Élévations latérales aux haltères

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Extensions triceps
à la poulie haute

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Curl biceps
à la poulie

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Semaine 8

Jour 1

24 séries

Durée estimée : 1h15-1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Presse à cuisses

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S7 très facile: +5kg
Si S7 facile : +2,5kg
Si S7 difficile: 0 / +1kg

Leg Curl

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S7 très facile: +5kg
Si S7 facile : +2,5kg
Si S7 difficile: 0 / +1kg

Développé couché à la machine

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S7 très facile: +5kg
Si S7 facile : +2,5kg
Si S7 difficile: 0 / +1kg

Tirage vertical à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S7 très facile: +5kg
Si S7 facile : +2,5kg
Si S7 difficile: 0 / +1kg

Tirage horizontal à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S7 très facile: +5kg
Si S7 facile : +2,5kg
Si S7 difficile: 0 / +1kg

Élévations latérales aux haltères

3 x 12 reps
1min de repos

Si S7 très facile: +5kg
Si S7 facile : +2,5kg
Si S7 difficile: 0 kg

Extensions triceps
à la poulie haute

3 x 12 reps
1min de repos

Si S7 très facile: +5kg
Si S7 facile : +2,5kg
Si S7 difficile: 0 / +1kg

Curl biceps
à la poulie

3 x 12 reps
1min de repos

Si S7 très facile: +5kg
Si S7 facile : +2,5kg
Si S7 difficile: 0 / +1kg

Jour 2

24 séries

Durée estimée : 1h15-1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Gobelet squat

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S7 très facile: +5kg
Si S7 facile : +2,5kg
Si S7 difficile: 0 kg

Leg Curl

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Développé couché à la barre

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S7 très facile: +5kg
Si S7 facile : +2,5kg
Si S7 difficile: 0 / +1kg

Tirage vertical à la machine

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S7 très facile: +5kg
Si S7 facile : +2,5kg
Si S7 difficile: 0 / +1kg

Tirage horizontal à la machine

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S6 très facile: +5kg
Si S7 facile : +2,5kg
Si S7 difficile: 0 / +1kg

Élévations latérales aux haltères

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Dips sur banc

3 x 12 reps
1min de repos

Si S7 très facile: +5kg
Si S7 facile : +2,5kg
Si S7 difficile: 0 / +1kg

Curl biceps
à la poulie

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Jour 3

24 séries

Durée estimée : 1h15-1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Presse à cuisses

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Leg Curl

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Développé couché haltères

3 x 10 reps
1'30min de repos

Si S7 très facile: +5kg
Si S7 facile : +2,5kg
Si S7 difficile: 0 kg

Tirage vertical à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Tirage horizontal à la poulie

3 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Élévations latérales aux haltères

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Extensions triceps
à la poulie haute

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Curl biceps
à la poulie

3 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Dans ce troisième et dernier bloc de nouveaux exercices de musculation apparaissent pour plus de variété, et le volume d'entraînement augmente.

Semaine 9

Jour 1

32 séries

Durée estimée : 1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Presse à cuisses

4 x 10 reps
1'30min de repos

Comme semaine 8 (ou comme dernière fois que vous avez fait 3x10 au même poids sur les 3 séries)

Leg Curl

4 x 10 reps
1'30min de repos

Comme semaine 8 (ou comme dernière fois que vous avez fait 3x10 au même poids sur les 3 séries)

Développé couché à la barre

4 x 10 reps
1'30min de repos

Comme semaine 8 (ou comme dernière fois que vous avez fait 3x10 au même poids sur les 3 séries)

Tirage vertical à la machine

4 x 10 reps
1'30min de repos

Comme semaine 8 (ou comme dernière fois que vous avez fait 3x10 au même poids sur les 3 séries)

Tirage horizontal à la poulie

4 x 10 reps
1'30min de repos

Comme semaine 8 (ou comme dernière fois que vous avez fait 3x10 au même poids sur les 3 séries)

Arrière d’épaules à l’élastique

1 x 15 reps puis 3 x 12
1min de repos

Charge avec laquelle vous pouvez faire 15 répétitions.

Extensions triceps
à la poulie haute

4 x 12 reps
1min de repos

Comme semaine 8 (ou comme dernière fois que vous avez fait 3x12 au même poids sur les 3 séries)

Curl biceps aux haltères

1 x 15 reps puis 3 x 12
1min de repos

Charge avec laquelle vous pouvez faire 15 répétitions.

Jour 2

32 séries

Durée estimée : 1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Gobelet squat

4 x 10 reps
1'30min de repos

Comme semaine 8 (ou comme dernière fois que vous avez fait 3x10 au même poids sur les 3 séries)

Soulevé de terre jambes tendues aux haltères

1 x 15 reps puis 3 x 10
1'30min de repos

Charge avec laquelle vous pouvez faire 15 répétitions.

Développé couché à la machine

4 x 10 reps
1'30min de repos

Comme semaine 8 (ou comme dernière fois que vous avez fait 3x10 au même poids sur les 3 séries)

Tirage vertical à la poulie

4 x 10 reps
1'30min de repos

Comme semaine 8 (ou comme dernière fois que vous avez fait 3x10 au même poids sur les 3 séries)

Tirage horizontal à la machine

4 x 10 reps
1'30min de reposv

Comme semaine 8 (ou comme dernière fois que vous avez fait 3x10 au même poids sur les 3 séries)

Élévations latérales aux haltères

4 x 12 reps
1min de repos

Comme semaine 8 (ou comme dernière fois que vous avez fait 3x12 au même poids sur les 3 séries)

Dips sur banc

4 x 12 reps
1min de repos

Comme semaine 8 (ou comme dernière fois que vous avez fait 3x12 au même poids sur les 3 séries)

Curl biceps à la machine

1 x 15 reps puis 3 x 12
1min de repos

Charge avec laquelle vous pouvez faire 15 répétitions.

Jour 3

32 séries

Durée estimée : 1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Squat à la barre

1 x 15 reps puis 3 x 10
1'30min de repos

Charge avec laquelle vous pouvez faire 15 répétitions.

Leg Curl

4 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Développé couché haltères

4 x 10 reps
1'30min de repos

Comme semaine 8 (ou comme dernière fois que vous avez fait 3x10 au même poids sur les 3 séries)

Tirage vertical à la poulie

4 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 2

Tirage horizontal à la poulie

4 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Élévations latérales aux haltères

4 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 2

Extensions triceps
à la poulie haute

4 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Curl biceps à la poulie

4 x 12 reps
1min de repos

Comme semaine 8 (ou comme dernière fois que vous avez fait 3x12 au même poids sur les 3 séries)

Semaine 10

Jour 1

32 séries

Durée estimée : 1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Presse à cuisses

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S9 très facile: +5kg
Si S9 facile : +2,5kg
Si S9 difficile: 0 / +1kg

Leg Curl

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S9 très facile: +5kg
Si S9 facile : +2,5kg
Si S9 difficile: 0 / +1kg

Développé couché à la barre

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S9 très facile: +5kg
Si S9 facile : +2,5kg
Si S9 difficile: 0 / +1kg

Tirage vertical à la machine

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S9 très facile: +5kg
Si S9 facile : +2,5kg
Si S9 difficile: 0 / +1kg

Tirage horizontal à la poulie

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S9 très facile: +5kg
Si S9 facile : +2,5kg
Si S9 difficile: 0 / +1kg

Arrière d’épaules à l’élastique

4 x 12 reps
1min de repos

Élastique + résistant ou réduire écartement des mains

Extensions triceps
à la poulie haute

4 x 12 reps
1min de repos

Si S9 très facile: +5kg
Si S9 facile : +2,5kg
Si S9 difficile: 0 / +1kg

Curl biceps aux haltères

4 x 12 reps
1min de repos

Si S9 très facile: +5kg
Si S9 facile : +2,5kg
Si S9 difficile: 0 kg

Jour 2

32 séries

Durée estimée : 1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Gobelet squat

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S9 très facile: +5kg
Si S9 facile : +2,5kg
Si S9 difficile: 0 kg

Soulevé de terre jambes tendues aux haltères

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S9 très facile: +5kg
Si S9 facile : +2,5kg
Si S9 difficile: 0 kg

Développé couché à la machine

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S9 très facile: +5kg
Si S9 facile : +2,5kg
Si S9 difficile: 0 / +1kg

Tirage vertical à la poulie

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S9 très facile: +5kg
Si S9 facile : +2,5kg
Si S9 difficile: 0 / +1kg

Tirage horizontal à la machine

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S9 très facile: +5kg
Si S9 facile : +2,5kg
Si S9 difficile: 0 / +1kg

Élévations latérales aux haltères

4 x 12 reps
1min de repos

Si S9 très facile: +5kg
Si S9 facile : +2,5kg
Si S9 difficile: 0 kg

Dips sur banc

4 x 12 reps
1min de repos

Si S9 très facile: +5kg
Si S9 facile : +2,5kg
Si S9 difficile: 0 / +1kg

Curl biceps à la machine

4 x 12 reps
1min de repos

Si S9 très facile: +5kg
Si S9 facile : +2,5kg
Si S9 difficile: 0 / +1kg

Jour 3

32 séries

Durée estimée : 1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Squat à la barre

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S9 très facile: +5kg
Si S9 facile : +2,5kg
Si S9 difficile: 0 / +1kg

Leg Curl

4 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Développé couché haltères

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S9 très facile: +5kg
Si S9 facile : +2,5kg
Si S9 difficile: 0 kg

Tirage vertical à la poulie

4 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 2

Tirage horizontal à la poulie

4 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Élévations latérales aux haltères

4 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 2

Extensions triceps
à la poulie haute

4 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Curl biceps à la poulie

4 x 12 reps
1min de repos

Si S9 très facile: +5kg
Si S9 facile : +2,5kg
Si S9 difficile: 0 / +1kg

Semaine 11

Jour 1

32 séries

Durée estimée : 1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Presse à cuisses

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S10 très facile: +5kg
Si S10 facile : +2,5kg
Si S10 difficile: 0 / +1kg

Leg Curl

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S10 très facile: +5kg
Si S10 facile : +2,5kg
Si S10 difficile: 0 / +1kg

Développé couché à la barre

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S10 très facile: +5kg
Si S10 facile : +2,5kg
Si S10 difficile: 0 / +1kg

Tirage vertical à la machine

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S10 très facile: +5kg
Si S10 facile : +2,5kg
Si S10 difficile: 0 / +1kg

Tirage horizontal à la poulie

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S10 très facile: +5kg
Si S10 facile : +2,5kg
Si S10 difficile: 0 / +1kg

Arrière d’épaules à l’élastique

4 x 12 reps
1min de repos

Élastique + résistant ou réduire écartement des mains

Extensions triceps
à la poulie haute

4 x 12 reps
1min de repos

Si S10 très facile: +5kg
Si S10 facile : +2,5kg
Si S10 difficile: 0 / +1kg

Curl biceps aux haltères

4 x 12 reps
1min de repos

Si S10 très facile: +5kg
Si S10 facile : +2,5kg
Si S10 difficile: 0 kg

Jour 2

32 séries

Durée estimée : 1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Gobelet squat

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S10 très facile: +5kg
Si S10 facile : +2,5kg
Si S9 difficile: 0 kg

Soulevé de terre jambes tendues aux haltères

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S10 très facile: +5kg
Si S10 facile : +2,5kg
Si S10 difficile: 0 kg

Développé couché à la machine

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S10 très facile: +5kg
Si S10 facile : +2,5kg
Si S10 difficile: 0 / +1kg

Tirage vertical à la poulie

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S10 très facile: +5kg
Si S10 facile : +2,5kg
Si S10 difficile: 0 / +1kg

Tirage horizontal à la machine

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S10 très facile: +5kg
Si S10 facile : +2,5kg
Si S10 difficile: 0 / +1kg

Élévations latérales aux haltères

4 x 12 reps
1min de repos

Si S10 très facile: +5kg
Si S10 facile : +2,5kg
Si S10 difficile: 0 kg

Dips sur banc

4 x 12 reps
1min de repos

Si S10 très facile: +5kg
Si S10 facile : +2,5kg
Si S10 difficile: 0 / +1kg

Curl biceps à la machine

4 x 12 reps
1min de repos

Si S10 très facile: +5kg
Si S10 facile : +2,5kg
Si S10 difficile: 0 / +1kg

Jour 3

32 séries

Durée estimée : 1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Squat à la barre

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S10 très facile: +5kg
Si S10 facile : +2,5kg
Si S10 difficile: 0 / +1kg

Leg Curl

4 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Développé couché haltères

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S10 très facile: +5kg
Si S10 facile : +2,5kg
Si S10 difficile: 0 kg

Tirage vertical à la poulie

4 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 2

Tirage horizontal à la poulie

4 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Élévations latérales aux haltères

4 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 2

Extensions triceps
à la poulie haute

4 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Curl biceps à la poulie

4 x 12 reps
1min de repos

Si S10 très facile: +5kg
Si S10 facile : +2,5kg
Si S10 difficile: 0 / +1kg

Semaine 12

Jour 1

32 séries

Durée estimée : 1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Presse à cuisses

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S11 très facile: +5kg
Si S11 facile : +2,5kg
Si S11 difficile: 0 / +1kg

Leg Curl

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S11 très facile: +5kg
Si S11 facile : +2,5kg
Si S11 difficile: 0 / +1kg

Développé couché à la barre

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S11 très facile: +5kg
Si S11 facile : +2,5kg
Si S11 difficile: 0 / +1kg

Tirage vertical à la machine

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S11 très facile: +5kg
Si S11 facile : +2,5kg
Si S11 difficile: 0 / +1kg

Tirage horizontal à la poulie

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S11 très facile: +5kg
Si S11 facile : +2,5kg
Si S11 difficile: 0 / +1kg

Arrière d’épaules à l’élastique

4 x 12 reps
1min de repos

Élastique + résistant ou réduire écartement des mains

Extensions triceps
à la poulie haute

4 x 12 reps
1min de repos

Si S11 très facile: +5kg
Si S11 facile : +2,5kg
Si S11 difficile: 0 / +1kg

Curl biceps aux haltères

4 x 12 reps
1min de repos

Si S11 très facile: +5kg
Si S11 facile : +2,5kg
Si S11 difficile: 0 kg

Jour 2

32 séries

Durée estimée : 1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Gobelet squat

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S11 très facile: +5kg
Si S11 facile : +2,5kg
Si S11 difficile: 0 kg

Soulevé de terre jambes tendues aux haltères

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S11 très facile: +5kg
Si S11 facile : +2,5kg
Si S11 difficile: 0 kg

Développé couché à la machine

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S11 très facile: +5kg
Si S11 facile : +2,5kg
Si S11 difficile: 0 / +1kg

Tirage vertical à la poulie

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S11 très facile: +5kg
Si S11 facile : +2,5kg
Si S11 difficile: 0 / +1kg

Tirage horizontal à la machine

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S11 très facile: +5kg
Si S11 facile : +2,5kg
Si S11 difficile: 0 / +1kg

Élévations latérales aux haltères

4 x 12 reps
1min de repos

Si S11 très facile: +5kg
Si S11 facile : +2,5kg
Si S11 difficile: 0 kg

Dips sur banc

4 x 12 reps
1min de repos

Si S11 très facile: +5kg
Si S11 facile : +2,5kg
Si S11 difficile: 0 / +1kg

Curl biceps à la machine

4 x 12 reps
1min de repos

Si S11 très facile: +5kg
Si S11 facile : +2,5kg
Si S11 difficile: 0 / +1kg

Jour 3

32 séries

Durée estimée : 1h30

Mouvements
Format
Charge / intensité

Squat à la barre

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S11 très facile: +5kg
Si S11 facile : +2,5kg
Si S11 difficile: 0 / +1kg

Leg Curl

4 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Développé couché haltères

4 x 10 reps
1'30min de repos

Si S11 très facile: +5kg
Si S11 facile : +2,5kg
Si S11 difficile: 0 kg

Tirage vertical à la poulie

4 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 2

Tirage horizontal à la poulie

4 x 10 reps
1'30min de repos

Comme jour 1

Élévations latérales aux haltères

4 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 2

Extensions triceps
à la poulie haute

4 x 12 reps
1min de repos

Comme jour 1

Curl biceps à la poulie

4 x 12 reps
1min de repos

Si S11 très facile: +5kg
Si S11 facile : +2,5kg
Si S11 difficile: 0 / +1kg